Abduzione d’anca in piedi
Muscoli coinvolti : Medio gluteo (lato dell’anca)
Come eseguire l’esercizio
- In piedi, appoggiandoti leggermente a una sedia o a un muro se ti serve equilibrio.
- Tieni la gamba di appoggio leggermente piegata e il petto eretto.
- Solleva l’altra gamba di lato, tesa, senza inclinare il busto.
- Scendi in controllo senza lasciar cadere il piede.
- Chiudi la serie, poi cambia gamba.
Errori frequenti
- Inclinare il busto dall’altra parte per guadagnare altezza: è un trucco, non un effetto in più.
- Portare la gamba in avanti invece di sollevarla esattamente di lato.
- Andare troppo veloce, a slancio.
Dove deve lavorare
Sul lato dell’anca, sopra l’articolazione, una zona che pochi esercizi raggiungono. Sulla gamba di appoggio, uno sforzo di stabilizzazione discreto ma reale.
Ampiezza
Solleva la gamba a circa 30-45°, non di più. Oltre, il quadrato dei lombi prende il sopravvento inclinando il busto: l’escursione apparente cresce, il lavoro del medio gluteo no.
Ritmo e respirazione
Due secondi in salita, uno in alto, due in discesa. Questo muscolo risponde meglio al controllo e al volume che alla velocità.
Cosa lavora, di preciso
Il medio gluteo è il motore principale, aiutato dal piccolo gluteo e dal tensore della fascia lata. Sulla gamba di appoggio, gli stessi muscoli lavorano in isometria per impedire al bacino di abbassarsi dal lato sollevato.
Meccanica del movimento
Abduzione d’anca sul piano frontale, in catena aperta sul lato che lavora e con stabilizzazione isometrica sul lato di appoggio. Entrambe le anche lavorano quindi insieme, ma in due modi diversi: un punto spesso trascurato.
Benefici
- Rinforza il medio gluteo, la cui debolezza è una causa frequente del cedimento del ginocchio verso l’interno in squat, affondi e discese di scale.
- Migliora la stabilità su una gamba, cioè metà di ogni passo del cammino.
- Completa direttamente squat e affondi correggendo ciò che li fa degradare.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Tieniti all’appoggio con entrambe le mani e riduci l’escursione.
- Più impegnativo : Lascia l’appoggio, allunga il mantenimento in alto, oppure passa in posizione su un fianco per eliminare ogni compenso.
- Passare al livello successivo : Quando quindici ripetizioni per lato passano senza appoggio e senza inclinare il busto.