Donkey kick
Muscoli coinvolti : Glutei · Core
Come eseguire l’esercizio
- Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Tieni un ginocchio piegato a 90° e spingi quel piede verso il soffitto.
- Contrai il gluteo in alto, senza inarcare la zona lombare.
- Scendi in controllo senza appoggiare il ginocchio tra una ripetizione e l’altra.
- Chiudi la serie, poi cambia lato.
Errori frequenti
- Inarcare la zona lombare per guadagnare altezza.
- Andare troppo veloce, lanciando la gamba invece di spingerla in controllo.
- Il busto che ruota invece di restare parallelo al pavimento.
Dove deve lavorare
Il gluteo della gamba che sale, in isolamento. Se la zona lombare si incava per guadagnare altezza, l’esercizio ha cambiato natura: non lavora più il gluteo ma la muscolatura lombare.
Ampiezza
Sali finché la coscia raggiunge la linea del busto, non oltre. Il punto di arresto è dove il bacino inizierebbe a inclinarsi, spesso molto più in basso di quanto si pensi.
Ritmo e respirazione
Due secondi per spingere, uno di contrazione in alto, due in discesa senza appoggiare il ginocchio. Il movimento va spinto, mai lanciato.
Cosa lavora, di preciso
Il grande gluteo estende l’anca, con il ginocchio tenuto piegato per accorciare i femorali e impedire loro di prendere il sopravvento. Il medio gluteo e gli obliqui del lato opposto stabilizzano il bacino contro la rotazione.
Meccanica del movimento
Estensione d’anca in catena aperta con ginocchio flesso. Tenere il ginocchio piegato è un vincolo meccanico deliberato: mette i femorali in insufficienza attiva, concentrando l’estensione sul grande gluteo.
Benefici
- Isola il gluteo con pochissimo aiuto da altri gruppi, cosa rara senza attrezzi.
- Insegna a dissociare l’estensione d’anca dall’inarcamento lombare, una distinzione che ripaga in ogni altro esercizio della catena posteriore.
- Non carica la colonna, poiché la posizione a quattro zampe distribuisce il peso su quattro punti di appoggio.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Riduci l’escursione e concentrati sulla contrazione più che sull’altezza.
- Più impegnativo : Allunga la contrazione in alto, oppure appoggiati sugli avambracci, il che aumenta la richiesta di stabilizzazione.
- Passare al livello successivo : Quando quindici ripetizioni per lato passano senza incavare la zona lombare e senza rotazione del bacino.