Allungamento dei glutei (figura 4)
Muscoli coinvolti : Glutei · Rotatori dell’anca
Come eseguire l’esercizio
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi a terra.
- Appoggia la caviglia di un lato sul ginocchio opposto, formando un 4.
- Passa le mani dietro la coscia d’appoggio e tirala delicatamente verso di te.
- Tieni testa e spalle a terra, poi cambia lato.
Errori frequenti
- Testa e spalle sollevate da terra, il che contrae il collo senza aggiungere nulla all’allungamento.
- Tirare a scatti invece di installare una trazione costante.
- Spingere il ginocchio incrociato verso l’interno, il che chiude l’anca invece di aprirla.
Dove deve lavorare
La tensione si sente in profondità nel gluteo del lato incrociato, a volte fino all’esterno dell’anca. Nulla deve tirare nel ginocchio incrociato.
Ampiezza
Tira la coscia d’appoggio fino a una tensione netta ma tollerabile. Più la coscia si avvicina al petto, più l’allungamento è marcato.
Ritmo e respirazione
Nessun ritmo: la posizione si mantiene immobile, con respirazione lenta. L’espirazione aiuta spesso a rilasciare un po’ di più.
Cosa lavora, di preciso
Il grande gluteo e i rotatori esterni profondi dell’anca, tra cui il piriforme, vengono messi in tensione passiva dalla combinazione di flessione e rotazione esterna d’anca che la posizione a 4 produce.
Meccanica del movimento
Messa in tensione passiva mediante flessione d’anca associata a rotazione esterna, in scarico completo: la schiena resta a terra, il che evita ogni compressione della colonna durante l’allungamento.
Benefici
- Raggiunge una zona che gli allungamenti della coscia non toccano e che si irrigidisce con la posizione seduta prolungata.
- Si pratica a terra, senza equilibrio da mantenere, quindi resta accessibile anche con l’anca rigida.
- Completa il lavoro dei glutei (ponte, abduzione) con la mobilità corrispondente.
Precauzioni
Se l’anca incrociata si blocca o pizzica, riduci la trazione: una posizione meno profonda e indolore vale più di una forzata.