Stacco rumeno
Muscoli coinvolti : Glutei, femorali · Zona lombare, core
Come eseguire l’esercizio
- In piedi, un manubrio per mano davanti alle cosce, piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fletti appena le ginocchia e mantieni quell’angolo costante per tutto il movimento.
- Spingi i fianchi indietro e scendi con i manubri lungo le gambe, schiena piatta.
- Scendi fino a sentire la tensione dietro le cosce, poi torna spingendo i fianchi in avanti.
Errori frequenti
- Flettere progressivamente le ginocchia durante la discesa: il movimento diventa uno squat e lascia i femorali.
- Schiena che si incurva appena finisce la mobilità dell’anca.
- Manubri che si allontanano dalle gambe, il che aumenta il carico sulla zona lombare.
Dove deve lavorare
Una tensione netta dietro le cosce durante la discesa, poi i glutei che subentrano nella risalita. La zona lombare lavora in isometria, mai come motore.
Ampiezza
Scendi fino al termine dell’allungamento dei femorali, non oltre: è la flessibilità posteriore a fissare l’escursione, non l’altezza dei manubri. Nel momento in cui la schiena si incurva, il limite è superato.
Ritmo e respirazione
Tre secondi per scendere, uno o due per risalire. Inspira scendendo, espira spingendo i fianchi in avanti.
Cosa lavora, di preciso
I femorali e il grande gluteo estendono l’anca: sono i motori. Gli erettori spinali lavorano in isometria per tenere la schiena piatta — non devono mai produrre il movimento, solo impedirlo. È l’unico esercizio della libreria che allena la cerniera d’anca sotto carico.
Meccanica del movimento
Una cerniera d’anca pura: flessione poi estensione dell’anca con il ginocchio quasi fisso, nel piano sagittale. È questo a distinguerla dallo squat: lo squat piega anca E ginocchio, la cerniera solo l’anca.
Benefici
- Insegna la cerniera d’anca, lo schema motorio che protegge la schiena ogni volta che si raccoglie qualcosa da terra.
- Carica i femorali in estensione d’anca, complemento diretto del leg curl che li lavora in flessione di ginocchio.
- Rinforza tutta la catena posteriore con un solo movimento.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Riduci il carico, o scendi meno per restare nell’escursione in cui la schiena resta piatta.
- Più impegnativo : Aumenta il carico, o rallenta la discesa a cinque secondi.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dodici passano con la schiena piatta su tutta l’escursione, aumenta il carico.
Precauzioni
La schiena piatta non è negoziabile: se mantenere la posizione richiede di incurvarla, il carico è troppo pesante o l’escursione troppo ampia.