Ponte glutei
Muscoli coinvolti : Glutei · Femorali, zona lombare
Come eseguire l’esercizio
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati vicino ai glutei.
- Spingi sui talloni per sollevare il bacino verso il soffitto.
- Contrai forte i glutei in alto, con il corpo allineato dalle ginocchia alle spalle.
- Scendi in controllo senza lasciar cadere il bacino.
Errori frequenti
- Spingere sulle punte dei piedi invece che sui talloni.
- Inarcare eccessivamente la zona lombare invece di concludere con una contrazione dei glutei.
- Non salire abbastanza: in alto il corpo deve essere allineato.
Dove deve lavorare
I glutei, distintamente, con un po’ di femorali. Se la zona lombare lavora più dei glutei, la salita viene da un inarcamento lombare e non da un’estensione d’anca: è l’errore più diffuso in questo esercizio.
Ampiezza
Sali finché ginocchia, bacino e spalle sono allineati, non oltre. Cercare di andare più su aggiunge solo inarcamento: l’allineamento è il tetto utile.
Ritmo e respirazione
Due secondi in salita, uno o due di contrazione in alto, due o tre in discesa. La pausa in alto con i glutei contratti è ciò che separa un ponte efficace da una semplice oscillazione del bacino.
Cosa lavora, di preciso
Il grande gluteo è il motore principale: è l’estensore d’anca più potente del corpo. I femorali aiutano, l’erettore spinale stabilizza la colonna senza dover produrre il movimento, e gli addominali impediscono un inarcamento eccessivo in alto.
Meccanica del movimento
Estensione d’anca in catena chiusa con la schiena a terra. Il pavimento elimina ogni richiesta di equilibrio e scarica la colonna, il che permette di mirare al grande gluteo in isolamento: difficile in piedi, dove quadricipiti e polpacci partecipano sempre.
Benefici
- Coinvolge il grande gluteo più direttamente dello squat, dove il quadricipite assume gran parte del lavoro.
- Controbilancia l’inibizione del gluteo installata dallo stare seduti a lungo.
- Lavora senza carico sulla colonna, il che lo rende spesso accessibile quando i movimenti in piedi non lo sono ancora.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Riduci l’altezza della salita, oppure avvicina i piedi ai glutei.
- Più impegnativo : Passa a una gamba sola, con l’altro ginocchio al petto, o allunga la contrazione in alto a cinque secondi.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da quindici passano con una contrazione decisa in alto e senza crampi ai femorali, passa a una gamba sola.
Precauzioni
Un crampo ai femorali in alto significa di solito che i glutei non stanno facendo la loro parte: avvicina i piedi e concentrati sulla spinta dai talloni.