Alzate laterali con elastico
Muscoli coinvolti : Spalle
Come eseguire l’esercizio
- In piedi al centro dell’elastico, con uno o entrambi i piedi sopra, un’estremità per mano.
- Braccia lungo i fianchi, gomiti appena piegati, palmi verso l’interno.
- Alza le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle, non oltre.
- Scendi lentamente controllando il richiamo dell’elastico.
Errori frequenti
- Salire sopra la spalla, il che passa il testimone al trapezio superiore.
- Slancio del busto per lanciare le braccia.
- Spalle che salgono verso le orecchie durante la salita.
Dove deve lavorare
Il lavoro si sente sul lato della spalla. Una tensione nel trapezio superiore o nel collo segnala che le spalle salgono invece di restare basse.
Ampiezza
Sali finché le braccia sono orizzontali, non oltre: è lì che il deltoide medio finisce il suo lavoro e altri muscoli subentrerebbero.
Ritmo e respirazione
Uno o due secondi per salire, due o tre per scendere. Espira salendo.
Cosa lavora, di preciso
Il deltoide medio è il motore principale dell’abduzione del braccio; il sovraspinato avvia i primi gradi. Il trapezio inferiore e medio devono tenere bassa la scapola, ed è per questo che lasciar salire le spalle sposta il lavoro.
Meccanica del movimento
Abduzione della spalla nel piano frontale contro una resistenza che cresce con l’elevazione: l’elastico si tende proprio quando il braccio di leva è più lungo, il che rende la fine del movimento nettamente più dura che con un manubrio.
Benefici
- L’unico lavoro di isolamento della spalla accessibile senza manubri nella libreria.
- Completa i movimenti di spinta, che caricano soprattutto la parte anteriore della spalla.
- Si dosa con precisione cambiando la lunghezza di elastico impugnata, senza cambiare attrezzo.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Impugna l’elastico più in alto lungo la sua lunghezza, o appoggia un solo piede.
- Più impegnativo : Accorcia la lunghezza impugnata, appoggia entrambi i piedi, o mantieni una pausa di un secondo in alto.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da quindici passano senza che le spalle salgano, accorcia l’elastico.
Precauzioni
Questo movimento è per definizione senza carichi pesanti: se la spalla pizzica in alto, riduci l’escursione invece di insistere — un pizzicamento non si allena.