Lento avanti con manubri
Muscoli coinvolti : Spalle · Tricipiti, core
Come eseguire l’esercizio
- In piedi o seduto, un manubrio per mano all’altezza delle spalle, palmi in avanti.
- Contrai glutei e addome per bloccare il bacino.
- Spingi i manubri sopra la testa fino a estendere le braccia, senza inarcare.
- Scendi con controllo finché i gomiti tornano sotto l’altezza delle spalle.
Errori frequenti
- Zona lombare inarcata per compensare una scarsa ampiezza di spalla.
- Gomiti che si aprono molto lateralmente invece di restare leggermente davanti al busto.
- Discesa accorciata, che elimina la parte più utile del movimento.
Dove deve lavorare
Il lavoro si sente nelle spalle e nella parte posteriore delle braccia, con il core attivo dall’inizio alla fine. Una tensione lombare segnala che il bacino non è più bloccato.
Ampiezza
Scendi finché i gomiti passano sotto l’altezza delle spalle, e spingi fino a braccia tese senza bloccarle di scatto. Da seduti con schienale alto, la zona lombare è protetta meccanicamente.
Ritmo e respirazione
Uno o due secondi per spingere, due o tre per scendere con controllo. Espira spingendo.
Cosa lavora, di preciso
Il deltoide anteriore e il tricipite sono i motori, con il deltoide medio che assiste. Trapezio e dentato anteriore ruotano la scapola verso l’alto, condizione perché il braccio salga liberamente sopra la testa; gli addominali impediscono l’inarcamento compensatorio.
Meccanica del movimento
Flessione di spalla sopra la testa unita a estensione del gomito, in catena aperta e con carico costante su tutta l’escursione — a differenza dell’elastico, la cui resistenza cresce a fine movimento.
Benefici
- Il movimento di spinta verticale di riferimento non appena si dispone di una coppia di manubri.
- Carica progressivamente le spalle, cosa che i piegamenti a V ottengono solo cambiando la posizione del corpo.
- Lavora ogni braccio in modo indipendente, così il lato forte non compensa quello debole.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Riduci il carico, o siediti con schienale per togliere il lavoro di core.
- Più impegnativo : Aumenta il carico, o mantieni una pausa di un secondo in alto a ogni ripetizione.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dodici passano senza inarcamenti, aumenta il carico.
Precauzioni
Se alzare le braccia sopra la testa fa male, riduci l’escursione o ruota i palmi verso l’interno: questa posizione non si forza.