Rotazione esterna di spalla
Muscoli coinvolti : Cuffia dei rotatori (spalla)
Come eseguire l’esercizio
- Sdraiati su un fianco, con il gomito piegato a 90° e aderente alle costole, un peso leggero (una bottiglia d’acqua) in mano.
- Appoggia l’avambraccio sull’addome: è la posizione di partenza.
- Ruota l’avambraccio verso l’alto, il gomito resta incollato al corpo, senza muovere la spalla.
- Fai una pausa al punto alto del movimento.
- Scendi in controllo fino alla posizione iniziale.
Errori frequenti
- Gomito che si stacca dalle costole: sposta lo sforzo altrove rispetto alla spalla.
- Troppo peso: questo movimento coinvolge un muscolo piccolo, il carico resta leggero.
- Forzare l’escursione oltre ciò che la spalla tollera comodamente.
Dove deve lavorare
Uno sforzo discreto nella parte posteriore e alta della spalla, mai spettacolare. Se lo senti nel trapezio o nel collo, la spalla sta salendo; se lo senti nel bicipite, il peso è eccessivo e il braccio tira invece di ruotare.
Ampiezza
Ruota solo fin dove la spalla arriva senza che il gomito lasci le costole, spesso molto meno di quanto ti aspetteresti. L’escursione utile qui è breve: andare oltre fa lavorare qualcos altro.
Ritmo e respirazione
Due secondi in ciascuna direzione, senza strappi, con una pausa di un secondo in alto. È un esercizio di controllo, non di potenza: la velocità ne annulla lo scopo.
Cosa lavora, di preciso
La cuffia dei rotatori è formata da quattro muscoli profondi che tengono la testa dell’omero centrata nella sua cavità. Questo movimento coinvolge soprattutto l’infraspinato e il piccolo rotondo, i due rotatori esterni. Il deltoide, più superficiale, è proprio quello che *non* deve prendere il sopravvento.
Meccanica del movimento
Rotazione esterna della spalla sul piano trasversale, con il gomito fisso a 90°. Tenere il gomito contro il corpo è un blocco meccanico: impedisce alla spalla di compensare con un’abduzione, che affiderebbe il lavoro al deltoide.
Benefici
- Mantiene gli stabilizzatori profondi della spalla, spesso trascurati perché invisibili e privi di sensazioni vistose.
- Controbilancia la postura con le spalle in avanti che il lavoro alla scrivania e l’uso prolungato degli schermi installano.
- Prepara la spalla a tollerare i movimenti di spinta: è un esercizio di manutenzione, non di prestazione.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Eseguilo senza alcun peso, a mano vuota, cercando solo escursione e controllo.
- Più impegnativo : Passa a una bottiglia un po’ più pesante, o allunga la pausa in alto. Resta modesto sul carico: questo muscolo è piccolo.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da quindici passano senza che il gomito si sollevi e senza compensi del trapezio.
Precauzioni
Nella spalla non deve comparire dolore. Se compare, riduci prima l’escursione e poi il carico; se persiste, non è questo l’esercizio che manca alla tua sessione.