Circonduzioni delle braccia
Muscoli coinvolti : Spalle · Parte alta della schiena
Come eseguire l’esercizio
- In piedi, con le braccia distese in orizzontale ai lati.
- Disegna cerchi piccoli e regolari con le braccia, spalle basse e rilassate.
- Continua per la durata prevista, poi inverti il senso.
Errori frequenti
- Spalle che salgono verso le orecchie durante il movimento.
- Cerchi troppo ampi o troppo veloci: perdi il controllo.
- Inarcare la schiena per compensare le spalle che si stancano.
Dove deve lavorare
Un bruciore che cresce gradualmente sulla parte alta e posteriore della spalla. Se il trapezio prende il sopravvento e le spalle salgono, rallenta o riduci i cerchi.
Ampiezza
Cerchi piccoli e regolari, delle dimensioni di un piatto, non grandi mulinelli. L’escursione non è l’obiettivo: lo è il tempo sotto tensione, con le braccia tenute in orizzontale contro la gravità.
Ritmo e respirazione
Un ritmo costante e lento, con respirazione normale. Cambia senso a metà per ripartire il lavoro tra le porzioni anteriore e posteriore del deltoide.
Cosa lavora, di preciso
Il deltoide, in tutte e tre le porzioni, tiene il braccio in orizzontale: è lavoro di resistenza in abduzione. Il sovraspinato contribuisce al mantenimento, e i trapezi inferiore e medio stabilizzano la scapola. Il trapezio superiore dovrebbe restare rilassato.
Meccanica del movimento
Un mantenimento statico in abduzione di spalla con una componente circolare sui piani frontale e trasversale. Il braccio agisce come una leva lunga: più è disteso, maggiore il momento che la spalla deve sostenere, senza alcun carico esterno.
Benefici
- Sviluppa la resistenza della spalla, molto sollecitata in ogni compito sopra la testa nella vita quotidiana.
- Funziona come riscaldamento efficace prima di qualsiasi esercizio di spinta.
- Non richiede attrezzi né pavimento: praticabile in qualunque spazio in piedi.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Accorcia la durata, oppure piega leggermente i gomiti per accorciare la leva.
- Più impegnativo : Allunga la durata, oppure tieni una piccola bottiglia in ciascuna mano.
- Passare al livello successivo : Quando un minuto per senso passa senza che le spalle salgano, aggiungi un carico leggero.