Piegamenti a V
Muscoli coinvolti : Spalle · Tricipiti, core
Come eseguire l’esercizio
- Parti in posizione di piegamento, poi avvicina i piedi spingendo il bacino in alto, corpo a V rovesciata.
- Mani poco più larghe delle spalle, testa rilassata tra le braccia.
- Piega i gomiti per abbassare la sommità del capo verso il pavimento, tra le mani.
- Risali spingendo fino a braccia tese, con il bacino ancora alto.
Errori frequenti
- Bacino che scende durante la serie: il movimento torna a essere un piegamento normale e lascia le spalle.
- Gomiti molto aperti invece di restare nella linea del movimento.
- Scendere fino alla fronte invece che alla sommità del capo, il che accorcia l’escursione.
Dove deve lavorare
Il lavoro si sente chiaramente nelle spalle e nella parte posteriore delle braccia, non nel petto. Se domina il petto, il bacino non è abbastanza alto.
Ampiezza
Scendi fino a sfiorare il pavimento con la sommità del capo. Più i piedi sono vicini alle mani, più peso passa dalle spalle: è questa la regolazione della difficoltà.
Ritmo e respirazione
Due secondi per scendere, uno per risalire. Espira spingendo.
Cosa lavora, di preciso
Il deltoide anteriore e il tricipite sono i motori, mentre il trapezio superiore e il dentato anteriore stabilizzano la scapola mentre il braccio passa sopra la testa. Il core mantiene la posizione a V, che è ciò che indirizza il carico alla spalla anziché al petto.
Meccanica del movimento
Spinta verticale in catena chiusa: l’equivalente a corpo libero della distensione sopra la testa, dove l’inclinazione del busto sostituisce la scelta del carico. Flessione-estensione del gomito combinata con flessione di spalla sopra la testa.
Benefici
- L’unico esercizio per le spalle a corpo libero di questa libreria: senza di esso, filtrare per «corpo libero» non offriva alcun lavoro di spalla.
- Prepara la spinta sopra la testa senza bisogno di manubri.
- Si regola con precisione avvicinando o allontanando i piedi, senza attrezzi.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Appoggia le mani su una superficie rialzata: meno peso passa dalle spalle.
- Più impegnativo : Avvicina i piedi alle mani, o rialza i piedi per verticalizzare di più il busto.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dodici passano con il bacino alto per tutta la durata, rialza i piedi.
Precauzioni
Questo movimento porta le braccia sopra la testa: se la spalla fa male in quella posizione, mantieni la spinta su un’escursione più corta invece di forzare la posizione a V.