Curl per i bicipiti con elastico
Muscoli coinvolti : Bicipiti · Avambracci
Come eseguire l’esercizio
- In piedi al centro dell’elastico, con uno o entrambi i piedi sopra, un’estremità per mano.
- Braccia lungo i fianchi, gomiti aderenti alle costole, palmi in avanti.
- Porta le mani verso le spalle mantenendo i gomiti fermi.
- Scendi lentamente fino alla completa estensione delle braccia.
Errori frequenti
- Gomiti che avanzano durante la salita: il movimento lascia il bicipite e passa alla spalla.
- Busto che oscilla per lanciare il carico.
- Discesa lasciata andare, quando è la parte frenata a produrre più lavoro.
Dove deve lavorare
Il lavoro si sente nella parte anteriore del braccio, dal gomito alla spalla. Anche gli avambracci scaldano, ed è normale: sono loro a tenere l’elastico.
Ampiezza
Sali finché le mani si avvicinano alle spalle, e scendi fino a braccia completamente tese. Accorciare la discesa è il modo più comune di ridurre il lavoro senza accorgersene.
Ritmo e respirazione
Un secondo per salire, due o tre per scendere frenando. Espira salendo.
Cosa lavora, di preciso
Il bicipite brachiale flette il gomito e partecipa alla supinazione dell’avambraccio; il brachiale, situato sotto, è il flessore più costante qualunque sia la posizione della mano. Il brachioradiale dell’avambraccio assiste.
Meccanica del movimento
Flessione del gomito in catena aperta contro una resistenza crescente: l’elastico è più teso in alto, dove il braccio di leva è corto, il che dà un profilo di carico quasi inverso a quello di un manubrio.
Benefici
- Il primo esercizio per i bicipiti della libreria, in un gruppo «Braccia» che prima di questo lotto non esisteva.
- Completa i movimenti di trazione (rematore, lat machine), dove il bicipite lavora solo in assistenza.
- Non richiede altro che un elastico e sta in una borsa.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Impugna l’elastico più in alto lungo la sua lunghezza, o appoggia un solo piede.
- Più impegnativo : Accorcia la lunghezza impugnata, o mantieni una pausa di un secondo in alto a ogni ripetizione.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da quindici passano senza che i gomiti avanzino, accorcia l’elastico.
Precauzioni
Un dolore alla piega del gomito non è il bruciore cercato: riduci la resistenza e verifica che la discesa sia frenata anziché subita.