Curl per i bicipiti con manubri
Muscoli coinvolti : Bicipiti · Avambracci
Come eseguire l’esercizio
- In piedi, un manubrio per mano, braccia lungo i fianchi, palmi in avanti.
- Gomiti aderenti alle costole, spalle basse e busto fermo.
- Porta il manubrio verso la spalla senza che il gomito avanzi.
- Scendi lentamente fino alla completa estensione del braccio.
Errori frequenti
- Oscillazione del busto per lanciare il carico: lavora la schiena, non il bicipite.
- Gomiti che avanzano a fine salita, il che coinvolge la spalla.
- Discesa lasciata andare, quando la fase frenata è la più produttiva.
Dove deve lavorare
Il lavoro si sente nella parte anteriore del braccio, dalla piega del gomito alla spalla. Il busto deve restare perfettamente fermo: è il miglior indicatore di un carico adeguato.
Ampiezza
Sali finché il manubrio si avvicina alla spalla, e scendi fino al braccio completamente teso. Accorciare in basso è il modo più comune di barare senza accorgersene.
Ritmo e respirazione
Un secondo per salire, due o tre per scendere. Espira salendo.
Cosa lavora, di preciso
Il bicipite brachiale flette il gomito e supina l’avambraccio — da qui il palmo in avanti, che lo mette in posizione favorevole. Il brachiale, sotto il bicipite, flette il gomito qualunque sia la posizione della mano; il brachioradiale assiste.
Meccanica del movimento
Flessione del gomito in catena aperta a carico costante: a differenza dell’elastico la resistenza non varia, ma il braccio di leva è massimo con l’avambraccio orizzontale, ed è lì che il movimento è più duro.
Benefici
- Il movimento per i bicipiti più diretto, con un carico regolabile con precisione.
- Completa le trazioni (rematore, lat machine), dove il bicipite è solo secondario.
- Ogni braccio lavora separatamente, il che rivela e corregge uno squilibrio.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Riduci il carico, o appoggia la schiena al muro per eliminare ogni oscillazione.
- Più impegnativo : Aumenta il carico, rallenta la discesa a quattro secondi, o fai una pausa a metà salita.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dodici passano senza che il busto si muova, aumenta il carico.
Precauzioni
Un dolore alla piega del gomito, distinto dal bruciore muscolare, impone di ridurre il carico: i tendini del gomito tollerano male il sovraccarico brusco in questo movimento.