Estensione dei tricipiti
Muscoli coinvolti : Tricipiti
Come eseguire l’esercizio
- In piedi o seduto, tieni un manubrio con entrambe le mani, braccia tese sopra la testa.
- Gomiti stretti in avanti, il più vicino possibile alle orecchie.
- Fletti i gomiti per scendere con il manubrio dietro la nuca, senza aprirli.
- Risali fino alla completa estensione delle braccia, gomiti ancora stretti.
Errori frequenti
- Gomiti che si aprono verso l’esterno, il che sposta il carico dal tricipite alla spalla.
- Zona lombare inarcata per compensare la scarsa ampiezza di spalla.
- Discesa troppo rapida, con il carico dietro la testa.
Dove deve lavorare
Il lavoro si sente nella parte posteriore del braccio, dal gomito alla spalla. Un fastidio nell’articolazione della spalla segnala che i gomiti si sono aperti o che il carico è eccessivo.
Ampiezza
Scendi fino a sentire l’allungamento dietro il braccio, senza forzare, poi risali fino a braccia tese. Con le braccia sopra la testa il capo lungo del tricipite è già preallungato, quindi l’escursione utile è più breve di quanto sembri.
Ritmo e respirazione
Uno o due secondi per salire, due o tre per scendere con controllo. Espira spingendo.
Cosa lavora, di preciso
Il tricipite brachiale è l’unico estensore del gomito. Il suo capo lungo incrocia anche la spalla: la posizione con le braccia sopra la testa lo mette in tensione ancora prima dell’inizio del movimento, ed è per questo che questa variante lo sollecita più di un’estensione con il braccio lungo il fianco.
Meccanica del movimento
Estensione del gomito in catena aperta, con la spalla flessa sopra la testa e mantenuta fissa. È il compito del core e dei gomiti stretti: impedire alla spalla di partecipare, così che si muova solo il gomito.
Benefici
- Colpisce il tricipite in una posizione che dip e piegamenti non riproducono.
- Si fa con un solo manubrio, in piedi o seduti, senza panca.
- Completa il curl per coprire entrambe le facce del braccio nel gruppo «Braccia».
Adattare e progredire
- Più accessibile : Riduci il carico, o esegui il movimento un braccio alla volta per controllare meglio la traiettoria.
- Più impegnativo : Aumenta il carico, o mantieni una pausa di un secondo nella posizione bassa.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dodici passano senza che i gomiti si aprano, aumenta il carico.
Precauzioni
Comincia leggero: il carico è dietro la testa, e perderne il controllo lì è più delicato che in un movimento davanti al corpo. Da seduti con schienale, la zona lombare è meglio protetta.