Dip tricipiti sulla sedia
Muscoli coinvolti : Tricipiti · Spalle, petto
Come eseguire l’esercizio
- Siediti sul bordo di una sedia stabile, con le mani accanto ai fianchi.
- Fai scivolare il bacino fuori dalla sedia, gambe distese o leggermente piegate davanti a te.
- Piega i gomiti all’indietro per abbassare il busto, senza superare i 90°.
- Spingi con le mani per risalire a braccia distese.
Errori frequenti
- Scendere troppo: sottopone le spalle a una tensione eccessiva.
- Spalle che salgono verso le orecchie invece di restare basse.
- Una sedia instabile o che scivola: verifica l’appoggio prima di iniziare.
Dove deve lavorare
La parte posteriore del braccio, distintamente. Tensione davanti alla spalla significa che la discesa è andata troppo oltre o che le spalle sono ruotate in avanti: è il limite da non superare in questo esercizio.
Ampiezza
Scendi finché il gomito raggiunge circa 90°, non oltre. È l’unico esercizio di questa libreria in cui l’escursione massima non è desiderabile: oltre i 90°, la sollecitazione della parte anteriore della spalla sale rapidamente a fronte di un guadagno minimo.
Ritmo e respirazione
Due secondi in discesa, uno in salita. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie per tutto il tempo.
Cosa lavora, di preciso
Il tricipite brachiale è il motore principale: estende il gomito. La porzione inferiore del grande pettorale e il deltoide anteriore aiutano, e i muscoli della scapola lavorano per impedire alla spalla di ruotare in avanti.
Meccanica del movimento
Estensione del gomito in catena chiusa, con il corpo che si sposta attorno a mani fisse. La posizione delle gambe determina il carico: più sono distese, maggiore la quota di peso corporeo sostenuta dalle braccia.
Benefici
- Coinvolge i tricipiti più direttamente delle varianti di piegamento, dove il petto assume gran parte del lavoro.
- Rinforza la capacità di sollevarsi da un appoggio basso: uscire da una vasca o da una poltrona profonda.
- Si dosa senza attrezzi, semplicemente avvicinando o allontanando i piedi.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Avvicina i piedi con le ginocchia piegate: il carico sulle braccia cala nettamente.
- Più impegnativo : Distendi di più le gambe, oppure appoggia i talloni su un secondo supporto alla stessa altezza.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dodici passano con le gambe distese e senza rotazione in avanti delle spalle.
Precauzioni
Impegnativo per la parte anteriore della spalla. Con qualsiasi precedente o fastidio in quella zona, riduci molto l’escursione o sostituiscilo con una variante di piegamento.