Balanceo de pierna
Músculos trabajados : Caderas, movilidad · Glúteos, isquiotibiales
Cómo hacer el ejercicio
- Colócate de lado respecto a una pared o al respaldo de una silla, con una mano apoyada.
- Pasa el peso a la pierna interior y deja la otra libre para balancear.
- Balancea la pierna libre adelante y atrás, sin forzar al final del recorrido.
- Aumenta la amplitud poco a poco a lo largo de las repeticiones, con la pelvis quieta.
- Cambia de lado a la mitad del tiempo previsto.
Errores frecuentes
- Pelvis que bascula para ganar amplitud, en vez de dejar trabajar sola a la cadera.
- Amplitud máxima desde el primer movimiento, cuando debe abrirse progresivamente.
- Zona lumbar que se arquea cuando la pierna va hacia atrás.
Dónde debes notarlo
Una cadera que se suelta, sin esfuerzo muscular marcado. Es puesta en movimiento, no fortalecimiento: si tira fuerte, la amplitud ya es excesiva para el inicio de una sesión.
Amplitud
Llega hasta donde la pelvis pueda quedarse quieta. La amplitud del día debe aumentar durante la propia serie, igual que en el gato-vaca.
Ritmo y respiración
Un balanceo regular y controlado, nunca lanzado. El movimiento sigue dirigido, no dejado a la inercia.
Qué trabaja, exactamente
Los flexores de cadera y el glúteo mayor alternan contracción y elongación dinámicas, mientras la pierna de apoyo y el core estabilizan la pelvis. El trabajo es de movilidad articular de la cadera, no de fuerza.
Mecánica del movimiento
Flexión y extensión alternas de cadera en cadena abierta, en el plano sagital y sin carga. El movimiento balístico controlado prepara la amplitud que después usarán con carga las zancadas y las sentadillas.
Beneficios
- Prepara la cadera antes de cualquier trabajo de piernas, algo que ningún otro calentamiento de esta biblioteca hacía: todos eran de tren superior.
- Se hace en cualquier sitio con un simple apoyo, en treinta segundos por lado.
- Abre la amplitud de cadera que usan las zancadas, sentadillas y subidas al escalón que vienen después.
Precauciones
Nada de tirones al final del recorrido: es un balanceo dirigido, no un lanzamiento. Si la cadera se engancha, reduce la amplitud en vez de insistir.