Curl femoral
Músculos trabajados : Isquiotibiales · Gemelos
Cómo hacer el ejercicio
- Ajusta la máquina para que el rodillo apoye en la parte baja de los gemelos, justo por encima de los talones.
- Colócate con la cadera bien pegada al apoyo, piernas estiradas sin bloquear las rodillas.
- Flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos, con control.
- Baja despacio hasta la extensión, sin dejar caer la carga.
Errores frecuentes
- Cadera que se despega para ayudar a la flexión: el movimiento deja los isquiotibiales.
- Bajada sin frenar, con la carga cayendo sola.
- Rodillo mal colocado, demasiado alto en el gemelo, que estorba en vez de cargar.
Dónde debes notarlo
Una contracción clara en la parte posterior del muslo, de la rodilla hacia el glúteo. La zona lumbar no debe notar nada: si lo hace, la cadera se ha despegado.
Amplitud
Flexiona todo lo que permita la máquina sin que la cadera se mueva, y baja hasta la extensión completa pero sin bloquear. En este movimiento el recorrido completo importa más que la carga.
Ritmo y respiración
Uno o dos segundos para flexionar, dos o tres para bajar frenando. Exhala al flexionar.
Qué trabaja, exactamente
Los isquiotibiales flexionan la rodilla: es su acción principal, y precisamente la que ningún ejercicio a peso corporal de la biblioteca carga directamente. Los gemelos, que cruzan también la rodilla, asisten.
Mecánica del movimiento
Flexión de rodilla en cadena abierta con la cadera fija, sobre una trayectoria guiada. Es el complemento exacto del peso muerto rumano, que carga los mismos músculos pero en extensión de cadera con la rodilla casi fija.
Beneficios
- Cubre la única carencia evidente de la biblioteca: ningún ejercicio cargaba los isquiotibiales en flexión de rodilla.
- Equilibra el trabajo de muslo, ampliamente dominado por el cuádriceps (sentadillas, zancadas, prensa).
- Trayectoria guiada y carga ajustable, así que el progreso es medible.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Reduce la carga, o acorta el recorrido flexionando algo menos.
- Más exigente : Aumenta la carga, ralentiza la bajada a cuatro segundos, o mantén una pausa de un segundo en flexión.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de doce sin que la cadera se despegue, aumenta la carga.
Precauciones
Un calambre en la parte posterior del muslo es frecuente en este movimiento: reduce la carga y alarga el calentamiento en vez de insistir.