Zancada atrás
Músculos trabajados : Cuádriceps, glúteos · Isquiotibiales
Cómo hacer el ejercicio
- De pie, con los pies a la anchura de las caderas.
- Da un paso largo hacia atrás con una pierna, manteniendo el pecho erguido.
- Flexiona las dos rodillas hasta que la de atrás roce el suelo.
- Empuja con el talón de la pierna delantera para volver al inicio.
- Repite con el otro lado.
Errores frecuentes
- La rodilla delantera sobrepasa ampliamente la punta del pie.
- El pecho se inclina hacia delante en lugar de mantenerse erguido.
- Un paso demasiado corto: reduce el recorrido y el trabajo de los glúteos.
Dónde debes notarlo
Cuádriceps y glúteo de la pierna delantera, con un estiramiento en la parte delantera de la cadera trasera. El equilibrio exige un esfuerzo constante: es normal, y forma parte del trabajo.
Amplitud
Baja hasta que la rodilla de atrás roce el suelo sin tocarlo, con la rodilla delantera cerca de 90°. Un paso demasiado corto lo concentra todo en la rodilla delantera; uno demasiado largo hace inestable la vuelta.
Ritmo y respiración
Dos segundos para bajar, uno o dos para subir, con una breve pausa abajo para eliminar el rebote. Espira al empujar con el talón delantero.
Qué trabaja, exactamente
El cuádriceps y el glúteo mayor de la pierna delantera hacen la mayor parte del trabajo. El glúteo medio estabiliza la pelvis en el plano frontal, y eso es lo que impide que la rodilla caiga hacia dentro. El psoas de la pierna trasera queda en estiramiento, y los abdominales mantienen el tronco vertical.
Mecánica del movimiento
Una zancada unilateral que combina flexión y extensión de cadera y rodilla en el plano sagital, con una fuerte exigencia de estabilización frontal. Dar el paso hacia atrás en lugar de hacia delante reduce la tensión en la rodilla delantera: el peso permanece sobre la pierna que ya está colocada, en vez de ser frenado por la que avanza.
Beneficios
- Trabaja cada pierna por separado, lo que revela y corrige las asimetrías que una sentadilla oculta.
- Exige mucho al equilibrio y a los estabilizadores de la cadera, esenciales para caminar y para las escaleras.
- La versión hacia atrás es bastante más amable con la rodilla que la zancada hacia delante, lo que encaja mejor con una rodilla sensible.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Mantén una mano en una pared o en el respaldo de una silla, y reduce la profundidad.
- Más exigente : Baja más, ve más despacio, o eleva el pie delantero sobre un escalón bajo.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas diez repeticiones por pierna sin apoyo de las manos y sin que la rodilla caiga hacia dentro.
Precauciones
La rodilla delantera debe permanecer alineada con el pie. Si se mete hacia dentro de forma sistemática, falta fuerza en el glúteo medio: trabaja en paralelo la abducción de cadera de pie.