Prensa de piernas
Músculos trabajados : Cuádriceps, glúteos · Isquiotibiales
Cómo hacer el ejercicio
- Siéntate en la máquina, espalda y cabeza bien apoyadas en el respaldo.
- Coloca los pies planos sobre la placa, al ancho de las caderas.
- Libera los seguros y baja doblando las rodillas hasta un ángulo cercano a 90°.
- Empuja con los pies hasta la extensión de las piernas, sin bloquear del todo las rodillas.
Errores frecuentes
- Bloquear del todo las rodillas al final del empuje, trasladando la carga a la articulación.
- La zona lumbar se despega del respaldo al bajar.
- Bajar demasiado, con las rodillas superando ampliamente el pecho.
Dónde debes notarlo
El trabajo se siente en la parte delantera de los muslos y los glúteos, sin tensión en la zona lumbar: el respaldo sostiene todo el torso. Una molestia lumbar indica una amplitud demasiado grande para la movilidad de cadera del momento.
Amplitud
Baja hasta un ángulo de rodilla cercano a 90°, o menos si la zona lumbar se despega antes: la máquina permite fijar este límite con precisión de una sesión a otra.
Ritmo y respiración
Dos o tres segundos para bajar, uno para empujar. Inhala al bajar, exhala al empujar.
Qué trabaja, exactamente
El cuádriceps extiende la rodilla, el glúteo mayor extiende la cadera: los mismos motores que en una sentadilla, pero el respaldo de la máquina elimina todo el trabajo de core y estabilización que la sentadilla exige al torso.
Mecánica del movimiento
Doble extensión de cadera y rodilla en el plano sagital, sobre una trayectoria guiada: a diferencia de la sentadilla, el torso permanece fijo y solo se mueve la carga.
Beneficios
- Permite cargar mucho las piernas sin exigir core ni equilibrio, útil como complemento o sustituto temporal de la sentadilla.
- La trayectoria guiada reduce el riesgo de error técnico frente a un movimiento libre cargado.
- Facilita el ajuste fino de la carga, paso a paso.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Reduce la carga, o limita el ángulo de bajada a 70-80° de flexión.
- Más exigente : Aumenta la carga, o ralentiza la bajada a cuatro segundos.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de diez sin que la zona lumbar se despegue del respaldo.
Precauciones
Nunca bloquees del todo las rodillas al final del empuje, y nunca dejes que la zona lumbar se despegue del respaldo: son los dos puntos de seguridad de esta máquina.