Sentadilla
Músculos trabajados : Cuádriceps, glúteos · Isquiotibiales, core
Cómo hacer el ejercicio
- De pie, pies al ancho de las caderas, puntas ligeramente abiertas.
- Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, que siguen la línea de los pies.
- Baja hasta que los muslos queden cerca de la horizontal, con el peso repartido en todo el pie.
- Mantén el torso recto y la mirada al frente, sin curvar la zona lumbar.
- Sube empujando con los talones hasta la extensión completa de las caderas.
Errores frecuentes
- Rodillas que se cierran hacia dentro al subir.
- Talones que se levantan: señal de poca movilidad de tobillo, no de falta de fuerza.
- Zona lumbar que se curva abajo, cuando la profundidad supera la movilidad de cadera.
Dónde debes notarlo
El trabajo se siente en la parte delantera de los muslos y los glúteos, con un apoyo firme en todo el pie. Una tensión aislada en la parte delantera de la rodilla indica que las caderas no retroceden lo suficiente y el movimiento sale solo de la rodilla.
Amplitud
Baja tanto como permita tu movilidad sin que la zona lumbar se curve: la referencia es la espalda, no un ángulo teórico. Con los muslos cerca de la horizontal ya trabajas toda la cadena.
Ritmo y respiración
Dos o tres segundos para bajar, uno o dos para subir. Inhala al bajar, exhala al empujar con los talones.
Qué trabaja, exactamente
El cuádriceps extiende la rodilla y el glúteo mayor extiende la cadera: ambos motores trabajan juntos. Isquiotibiales y aductores estabilizan, el glúteo medio evita que la rodilla se cierre, y los erectores espinales con la pared abdominal mantienen el torso firme.
Mecánica del movimiento
Doble flexión y luego doble extensión de cadera y rodilla en el plano sagital, en cadena cerrada. La bajada es excéntrica y la subida concéntrica. Sin silla ni referencia externa, son la movilidad de tobillo y de cadera las que fijan la profundidad alcanzable.
Beneficios
- El movimiento base de toda la cadena inferior: es la versión libre que prepara la sentadilla a la silla.
- No requiere material ni apoyo, así que se practica en cualquier sitio una vez dominada la profundidad.
- Sirve de base a todas las variantes con carga — sentadilla goblet, prensa — que cambian la carga, no el gesto.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Vuelve a la sentadilla a la silla, que da una referencia de profundidad constante.
- Más exigente : Ralentiza la bajada a cinco segundos, haz una pausa abajo, o pasa a la sentadilla goblet con carga.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de quince sin que las rodillas se cierren ni los talones se levanten, añade carga.
Precauciones
Si la rodilla duele, reduce la profundidad antes que el número de repeticiones: un recorrido parcial sin dolor vale más que un recorrido completo que duele.