Estiramiento de cuádriceps de pie
Músculos trabajados : Cuádriceps
Cómo hacer el ejercicio
- De pie, apóyate con una mano en la pared para mantener el equilibrio.
- Agarra el tobillo del mismo lado que la pierna a estirar y lleva el talón hacia el glúteo.
- Mantén las dos rodillas juntas y la pelvis ligeramente retrovertida.
- Sostén la posición sin tirones, respirando con calma, y cambia de lado.
Errores frecuentes
- La rodilla estirada se va hacia delante o hacia fuera, lo que desplaza la tensión fuera del cuádriceps.
- Arquear la zona lumbar para ganar amplitud.
- Tirar del tobillo a golpes en vez de mantener una posición estable.
Dónde debes notarlo
La tensión se siente en toda la cara anterior del muslo, nunca en la propia rodilla. Un dolor delante de la rodilla indica soltar de inmediato.
Amplitud
Lleva el talón hasta sentir una tensión clara pero tolerable. Acercar la rodilla a la otra y llevar la pelvis ligeramente adelante aumenta el estiramiento sin cargar la articulación.
Ritmo y respiración
Sin ritmo: la posición se mantiene inmóvil. Respira despacio durante todo el mantenimiento.
Qué trabaja, exactamente
El cuádriceps, que extiende la rodilla, se pone en tensión pasiva por la flexión de rodilla; el recto femoral, el único vientre que cruza también la cadera, se estira más cuando la cadera está en extensión, de ahí el interés de no dejar que la rodilla se vaya adelante.
Mecánica del movimiento
Puesta en tensión pasiva mediante flexión de rodilla y extensión de cadera simultáneas, en el plano sagital, sin carga ni movimiento repetido.
Beneficios
- Completa el estiramiento de isquiotibiales para cubrir las dos caras del muslo.
- Mantiene la amplitud de flexión de rodilla, a menudo reducida por estar sentado mucho tiempo.
- Solo requiere un apoyo para el equilibrio.
Precauciones
Si no llegas al tobillo, pasa una cinta o una toalla alrededor del pie en lugar de inclinar el torso hacia atrás para alcanzarlo.