Zancada lateral
Músculos trabajados : Cuádriceps, glúteos · Aductores
Cómo hacer el ejercicio
- De pie, con los pies juntos.
- Da un paso largo hacia un lado.
- Flexiona la rodilla de esa pierna llevando la cadera hacia atrás, con la otra pierna estirada.
- Empuja con el talón de la pierna flexionada para volver al inicio.
- Repite con el otro lado.
Errores frecuentes
- La rodilla flexionada se mete hacia dentro en lugar de alinearse con el pie.
- El talón de la pierna flexionada se despega del suelo.
- El pecho se hunde hacia delante en lugar de mantenerse erguido.
Dónde debes notarlo
Cuádriceps y glúteo de la pierna flexionada, más un estiramiento marcado en la cara interna del muslo estirado. Esa última sensación suele ser la más llamativa al principio: los aductores rara vez se trabajan en este recorrido.
Amplitud
Baja hasta donde la cara interna del muslo contrario permita, sin que se despegue el talón de la pierna flexionada. Al principio el límite es la flexibilidad de los aductores, no la fuerza: el recorrido se abrirá solo.
Ritmo y respiración
Dos o tres segundos para bajar, uno o dos para subir. Mantén el pecho erguido y las puntas de los pies hacia delante en ambos lados.
Qué trabaja, exactamente
El cuádriceps y el glúteo mayor de la pierna flexionada producen el movimiento. Los aductores de la pierna estirada trabajan en estiramiento, y el glúteo medio estabiliza la pelvis. El movimiento transcurre en un plano que casi todos los ejercicios convencionales ignoran.
Mecánica del movimiento
Flexión y extensión de cadera y rodilla en el plano frontal, a diferencia de la sentadilla y la zancada, que se quedan en el plano sagital. Esa orientación es justo lo que lo hace complementario: recluta músculos y recorridos que los demás dejan fuera.
Beneficios
- Trabaja el plano frontal, el gran ausente de los programas sin material, de ahí su valor real pese al aparente solapamiento con la sentadilla.
- Fortalece los aductores y la movilidad lateral de la cadera, útiles para evitar tropiezos y pérdidas de equilibrio hacia el lado.
- Mejora la capacidad de desplazarse lateralmente, un gesto cotidiano que no se entrena de ninguna otra forma.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Acorta el paso y reduce la profundidad, o mantén una mano en un apoyo.
- Más exigente : Alarga el paso, baja más, o ralentiza la vuelta.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas diez repeticiones por lado con el talón apoyado y el pecho erguido.
Precauciones
Ante cualquier molestia en la cara interna del muslo, reduce mucho la amplitud del paso: los aductores se resienten con facilidad cuando se busca el recorrido máximo demasiado pronto.