Sentadilla goblet
Músculos trabajados : Cuádriceps, glúteos · Core, espalda alta
Cómo hacer el ejercicio
- Sujeta una mancuerna en vertical con ambas manos contra el pecho, codos apuntando hacia abajo.
- Pies un poco más separados que el ancho de las caderas, puntas ligeramente hacia afuera.
- Baja empujando las caderas hacia atrás, los codos rozando el interior de las rodillas.
- Sube empujando con los talones hasta la extensión completa de las piernas.
Errores frecuentes
- El torso se derrumba hacia adelante por el peso de la mancuerna.
- Los talones se levantan al bajar.
- Bajada incompleta por falta de movilidad de tobillo en vez de por elección.
Dónde debes notarlo
El trabajo se siente en la parte delantera de los muslos y los glúteos, con una tensión isométrica adicional en la espalda alta y los antebrazos que sujetan la mancuerna. El torso debe permanecer vertical de principio a fin.
Amplitud
Baja hasta que los codos toquen o rocen el interior de las rodillas: sujetar la carga delante del cuerpo permite de forma natural una bajada más profunda que con las manos libres.
Ritmo y respiración
Dos o tres segundos para bajar, uno o dos para subir. Inhala al bajar, exhala al empujar con los talones.
Qué trabaja, exactamente
El cuádriceps y el glúteo mayor siguen siendo los motores principales; sujetar la carga contra el pecho obliga a los erectores espinales y al abdomen a mantener el torso vertical frente a la tendencia a inclinarse hacia adelante, un trabajo de core que la sentadilla sin peso no exige en el mismo grado.
Mecánica del movimiento
Doble flexión y luego doble extensión de cadera y rodilla en el plano sagital. La carga sujeta cerca del centro de gravedad, contra el pecho, mantiene el torso más vertical que una sentadilla con carga en la espalda.
Beneficios
- Añade una carga externa progresiva a un movimiento ya dominado con el propio peso: el siguiente paso lógico cuando la sentadilla con silla resulta fácil.
- La posición de la carga contra el pecho enseña una postura de sentadilla vertical, útil para todas las sentadillas cargadas que vengan después.
- Solo requiere una mancuerna o una carga equivalente (una botella con peso, una kettlebell).
Adaptar y progresar
- Más accesible : Usa una carga más ligera, o vuelve temporalmente a la sentadilla con silla sin peso.
- Más exigente : Aumenta la carga progresivamente, o ralentiza la bajada a cuatro segundos.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de diez con el torso vertical y los talones sin despegarse nunca.
Precauciones
Aumenta la carga en pequeños incrementos: la profundidad y el control deben mantenerse intactos primero, no el peso que marque la mancuerna.