Sentadilla con banda
Músculos trabajados : Cuádriceps, glúteos · Glúteo medio, isquiotibiales
Cómo hacer el ejercicio
- Coloca la banda justo por encima de las rodillas, pies separados al ancho de las caderas.
- Empuja las caderas hacia atrás y baja como en una sentadilla normal, las rodillas empujando la banda hacia afuera.
- Baja hasta que los muslos queden cerca de la horizontal, peso sobre los talones.
- Sube empujando con los talones hasta la extensión completa, sin dejar que las rodillas se cierren hacia adentro.
Errores frecuentes
- Dejar que las rodillas se cierren hacia adentro en lugar de empujar la banda hacia afuera.
- Bajar sin control, dejando que la banda arrastre las rodillas de golpe hacia adentro.
- Inclinar demasiado el torso hacia adelante.
Dónde debes notarlo
El trabajo se siente en la parte delantera de los muslos y en el lateral de los glúteos, que deben empujar activamente la banda. Una tensión en la rodilla indica que no se mantiene la alineación rodilla-pie.
Amplitud
Baja hasta que los muslos queden cerca de la horizontal, sin sobrepasar lo que permite una movilidad de cadera cómoda.
Ritmo y respiración
Tres segundos para bajar, uno o dos para subir. Inhala al bajar, exhala al empujar con los talones.
Qué trabaja, exactamente
El cuádriceps y el glúteo mayor siguen siendo los motores principales de la sentadilla; la banda añade una resistencia lateral que el glúteo medio debe contrarrestar continuamente para evitar que la rodilla se cierre, algo que una sentadilla sin banda no exige de la misma forma.
Mecánica del movimiento
Doble flexión y luego doble extensión de cadera y rodilla en el plano sagital, combinada con una resistencia a la abducción de cadera impuesta por la banda en el plano frontal.
Beneficios
- Refuerza la sentadilla clásica añadiendo trabajo activo del glúteo medio, útil para la estabilidad de la rodilla al caminar y correr.
- Da una señal táctil inmediata sobre la alineación de la rodilla: si la banda se afloja, la rodilla se ha cerrado.
- Equipo ligero y económico, fácil de llevar a cualquier parte.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Usa una banda menos resistente, o reduce la profundidad de bajada.
- Más exigente : Usa una banda más resistente, o añade una pausa de dos segundos abajo.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de quince sin que la banda se afloje en ningún momento.
Precauciones
Elige una resistencia que te permita mantener las rodillas alineadas durante toda la serie: una banda demasiado fuerte que las obligue a cerrarse es contraproducente.