Subida a la silla
Músculos trabajados : Cuádriceps, glúteos · Isquiotibiales, equilibrio
Cómo hacer el ejercicio
- Colócate delante de una silla baja y estable, bien asentada en el suelo.
- Apoya un pie por completo en el asiento.
- Empuja con ese pie para subir todo el cuerpo sobre la silla.
- Baja de forma controlada con el mismo pie, sin dejarte caer.
- Repite alternando las piernas.
Errores frecuentes
- Impulsarse con la pierna que queda en el suelo en lugar de empujar con la que está en la silla.
- La rodilla se mete hacia dentro al subir.
- Una silla inestable o demasiado alta: comprueba que no vuelca.
Dónde debes notarlo
El cuádriceps y el glúteo de la pierna que empuja, tanto al subir como al bajar. Si notas sobre todo el gemelo de la pierna que sigue en el suelo, te estás impulsando con ella en lugar de empujar con la de arriba.
Amplitud
Sube hasta la extensión completa de la pierna de apoyo, y baja hasta que el pie toque el suelo sin transferirle el peso. La altura del escalón marca la dificultad: media pantorrilla para empezar, altura de rodilla para un trabajo exigente.
Ritmo y respiración
Uno o dos segundos para subir, dos o tres para bajar. La bajada controlada es la parte más útil y la que más se acelera: es la que reproduce el descenso de escaleras.
Qué trabaja, exactamente
El cuádriceps de la pierna que está en el escalón extiende la rodilla, y el glúteo mayor extiende la cadera. El glúteo medio estabiliza la pelvis en el apoyo sobre una sola pierna, impidiendo que la cadera contraria caiga. Los gemelos contribuyen al empuje final.
Mecánica del movimiento
Extensión unilateral de cadera y rodilla en cadena cerrada contra la gravedad, a lo largo de toda la altura del escalón. Reproduce exactamente el gesto de subir escaleras: uno de los pocos ejercicios cuya transferencia a la vida diaria es literal.
Beneficios
- Reproduce directamente un gesto cotidiano: subir escaleras, un bordillo, o entrar en un vehículo alto.
- Carga una pierna cada vez, lo que duplica la carga relativa sin ningún material.
- La fase de bajada entrena el control excéntrico, justo lo que falta cuando bajar escaleras se vuelve difícil.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Elige un escalón más bajo y mantén una mano para el equilibrio.
- Más exigente : Usa un escalón más alto, ralentiza la bajada, o haz una pausa arriba sobre una sola pierna.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas diez repeticiones por pierna sin apoyo de las manos y sin impulso de la pierna del suelo, sube un nivel.
Precauciones
La estabilidad del apoyo no es negociable: una silla que resbala o vuelca hace peligroso este ejercicio. Un escalón de una escalera suele ser mejor opción.