Sentadilla a la silla
Músculos trabajados : Cuádriceps, glúteos · Isquiotibiales, core
Cómo hacer el ejercicio
- Colócate de pie delante de una silla estable, con los pies a la anchura de las caderas.
- Lleva la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte, con las rodillas alineadas con los pies.
- Baja de forma controlada hasta rozar el asiento, con el peso en los talones.
- Toca brevemente sin llegar a sentarte, con el pecho erguido.
- Empuja desde los talones hasta extender las piernas por completo.
Errores frecuentes
- Rodillas que se meten hacia dentro: inestable y exigente para la articulación.
- Dejarse caer sobre la silla en lugar de controlar la bajada.
- Inclinar demasiado el pecho hacia delante: traslada el esfuerzo a la zona lumbar.
Dónde debes notarlo
Debes notar la parte delantera de los muslos y los glúteos, con una presión clara en los talones. Tensión en la parte delantera de la rodilla o en la zona lumbar significa que la cadera no retrocede lo suficiente y el tronco compensa.
Amplitud
Baja hasta rozar el asiento sin apoyarte en él. La silla es una marca de profundidad constante, no un asiento: eso es lo que hace el ejercicio medible de una sesión a otra.
Ritmo y respiración
Tres segundos para bajar, uno o dos para subir. Inspira al bajar, espira al empujar con los talones. Una pausa de un segundo en el punto de contacto elimina cualquier rebote.
Qué trabaja, exactamente
El cuádriceps extiende la rodilla y el glúteo mayor extiende la cadera: dos motores principales trabajando juntos. Los isquiotibiales y los aductores estabilizan, el glúteo medio impide que la rodilla caiga hacia dentro, y el erector de la columna junto con la pared abdominal mantienen el tronco firme.
Mecánica del movimiento
Flexión y luego extensión simultáneas de cadera y rodilla en el plano sagital. La bajada es excéntrica y la subida concéntrica. Llevar la cadera atrás sitúa el centro de masas sobre los talones, y eso es lo que reparte la carga entre muslos y glúteos en lugar de concentrarla en la rodilla.
Beneficios
- Reconstruye el movimiento más usado de la vida diaria: levantarse de una silla, entrar en el coche o recoger algo del suelo.
- Fortalece muslos y glúteos a la vez, lo primero que se pierde en una etapa sedentaria.
- La silla da una referencia objetiva de profundidad, así que progresas sin tener que juzgar a ojo si has bajado lo suficiente.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Usa un asiento más alto, o siéntate realmente entre cada repetición.
- Más exigente : Busca un asiento más bajo, alarga la bajada a cinco segundos, o mantén tres segundos abajo.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas tres series de quince sin que las rodillas se metan hacia dentro y sin ayudarte con las manos, baja el asiento.
Precauciones
Si la rodilla molesta, reduce la profundidad antes que el número de repeticiones: un recorrido parcial sin dolor vale más que uno completo que duele.