Balancements de jambe
Muscles sollicités : Hanches, mobilité · Fessiers, ischio-jambiers
Comment faire l’exercice
- Place-toi de côté par rapport à un mur ou un dossier, une main en appui.
- Transfère le poids sur la jambe intérieure, l’autre jambe libre de balancer.
- Balance la jambe libre d’avant en arrière, sans forcer en fin d’amplitude.
- Augmente progressivement l’amplitude au fil des répétitions, bassin immobile.
- Change de côté à la moitié du temps prévu.
Erreurs fréquentes
- Bassin qui bascule pour aller chercher de l’amplitude, au lieu de laisser la hanche travailler seule.
- Amplitude maximale d’emblée, alors qu’elle doit s’ouvrir progressivement.
- Bas du dos qui se cambre quand la jambe part en arrière.
Où ça doit travailler
Une hanche qui se délie, sans effort musculaire marqué. C’est une mise en mouvement, pas un renforcement : si ça tire fort, l’amplitude est déjà trop grande pour un début de séance.
Amplitude
Va jusqu’où le bassin reste immobile. L’amplitude du jour est censée augmenter pendant la série elle-même, exactement comme pour le chat-vache.
Rythme et respiration
Un balancement régulier et contrôlé, jamais lancé. Le mouvement reste piloté, pas laissé à l’élan.
Ce qui travaille, précisément
Les fléchisseurs de hanche et le grand fessier alternent contraction et étirement dynamiques, pendant que la jambe d’appui et le gainage stabilisent le bassin. Le travail porte sur la mobilité articulaire de la hanche, pas sur la force.
Mécanique du mouvement
Flexion et extension alternées de la hanche en chaîne ouverte, dans le plan sagittal, sans charge. Le mouvement balistique contrôlé prépare l’amplitude que les fentes et les squats vont ensuite utiliser sous charge.
Bienfaits
- Prépare la hanche avant tout travail de jambes, ce qu’aucun autre échauffement de cette bibliothèque ne faisait — ils portaient tous sur le haut du corps.
- Se fait n’importe où avec un simple appui, en trente secondes par côté.
- Ouvre l’amplitude de hanche utile aux fentes, squats et montées de chaise qui suivent.
Précautions
Aucun à-coup en fin d’amplitude : c’est un balancement piloté, pas un lancer. Si la hanche accroche, réduis l’amplitude plutôt que d’insister.