Squat sur chaise
Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers · Ischio-jambiers, gainage
Comment faire l’exercice
- Place-toi debout devant une chaise stable, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pousse les hanches vers l’arrière comme pour t’asseoir, genoux dans l’axe des pieds.
- Descends avec contrôle jusqu’à effleurer l’assise de la chaise, poids sur les talons.
- Marque un bref contact sans t’asseoir complètement, buste droit.
- Remonte en poussant dans les talons jusqu’à l’extension complète des jambes.
Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur : instable et mauvais pour les articulations.
- Se laisser tomber sur la chaise au lieu de contrôler la descente.
- Buste qui bascule trop en avant : reporte l’effort sur le bas du dos.
Où ça doit travailler
Le travail se sent dans l’avant des cuisses et dans les fessiers, avec un appui net dans les talons. Une tension à l’avant du genou ou dans le bas du dos signale que les hanches ne reculent pas assez et que le buste bascule pour compenser.
Amplitude
Descends jusqu’à effleurer l’assise sans t’y poser. La chaise sert de repère de profondeur constant, pas de siège : c’est ce qui rend l’exercice mesurable d’une séance à l’autre.
Rythme et respiration
Trois secondes pour descendre, une à deux pour remonter. Inspire en descendant, souffle en poussant dans les talons. Un temps d’arrêt d’une seconde au contact supprime tout effet de rebond.
Ce qui travaille, précisément
Les quadriceps étendent le genou, le grand fessier étend la hanche : ce sont les deux moteurs, et ils travaillent ensemble. Les ischio-jambiers et les adducteurs stabilisent, le moyen fessier empêche le genou de partir vers l’intérieur, et les érecteurs du rachis avec la sangle abdominale maintiennent le buste gainé.
Mécanique du mouvement
Double flexion puis double extension, de la hanche et du genou, dans le plan sagittal. La descente est excentrique, la remontée concentrique. Reculer les hanches place le centre de gravité au-dessus des talons : c’est ce qui répartit l’effort entre cuisses et fessiers au lieu de tout concentrer sur le genou.
Bienfaits
- Reconstruit le geste le plus utilisé de la vie courante : se lever d’une chaise, monter en voiture, ramasser un objet au sol.
- Renforce simultanément cuisses et fessiers, dont l’affaiblissement est le premier effet d’une période sédentaire.
- La chaise donne un repère de profondeur objectif, ce qui permet de progresser sans avoir à juger « à l’œil » si on descend assez bas.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Utilise une assise plus haute, ou pose-toi vraiment entre chaque répétition.
- Plus exigeant : Descends vers une assise plus basse, ralentis à cinq secondes, ou marque trois secondes d’arrêt en bas.
- Passer à la suite : Quand trois séries de quinze passent sans que les genoux rentrent et sans appui des mains, baisse l’assise.
Précautions
Si le genou est douloureux, réduis la profondeur plutôt que le nombre de répétitions : une amplitude partielle indolore vaut mieux qu’une amplitude complète qui fait mal.