Squat gobelet
Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers · Gainage, haut du dos
Comment faire l’exercice
- Tiens un haltère verticalement à deux mains contre la poitrine, coudes pointant vers le bas.
- Pieds écartés un peu plus que la largeur des hanches, pointes légèrement ouvertes.
- Descends en poussant les hanches vers l’arrière, coudes qui viennent frôler l’intérieur des genoux.
- Remonte en poussant dans les talons jusqu’à l’extension complète des jambes.
Erreurs fréquentes
- Buste qui s’effondre vers l’avant sous le poids de l’haltère.
- Talons qui décollent en descente.
- Descente incomplète par manque de mobilité de cheville plutôt que par choix.
Où ça doit travailler
Le travail se sent dans l’avant des cuisses et les fessiers, avec en plus une tension isométrique dans le haut du dos et les avant-bras qui tiennent l’haltère. Le buste doit rester vertical du début à la fin.
Amplitude
Descends jusqu’à ce que les coudes touchent ou frôlent l’intérieur des genoux : la charge tenue devant le corps permet naturellement une descente plus profonde qu’un squat à mains libres.
Rythme et respiration
Deux à trois secondes pour descendre, une à deux pour remonter. Inspire en descendant, souffle en poussant dans les talons.
Ce qui travaille, précisément
Les quadriceps et le grand fessier restent les moteurs principaux ; tenir la charge devant la poitrine oblige les érecteurs du rachis et les abdominaux à maintenir le buste vertical contre la tendance à basculer en avant, un travail de gainage que le squat au poids du corps ne demande pas au même degré.
Mécanique du mouvement
Double flexion puis double extension de la hanche et du genou dans le plan sagittal. La charge tenue près du centre de gravité, contre la poitrine, garde le buste plus vertical qu’un squat avec charge dans le dos.
Bienfaits
- Ajoute une charge externe progressive à un mouvement déjà maîtrisé au poids du corps, la suite logique quand le squat sur chaise devient facile.
- La position de la charge contre la poitrine enseigne une posture de squat verticale, utile pour tous les squats chargés à venir.
- Ne demande qu’un seul haltère ou une charge équivalente (bouteille lestée, kettlebell).
Adapter et progresser
- Plus accessible : Utilise une charge plus légère, ou reviens temporairement au squat sur chaise sans charge.
- Plus exigeant : Augmente la charge progressivement, ou ralentis la descente à quatre secondes.
- Passer à la suite : Quand trois séries de dix passent avec un buste qui reste vertical et des talons qui ne décollent jamais.
Précautions
Augmente la charge par petits paliers : c’est la profondeur et le contrôle qui doivent rester intacts en premier, pas le poids affiché.