Presse à cuisses
Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers · Ischio-jambiers
Comment faire l’exercice
- Assieds-toi sur la machine, dos et tête bien calés contre le dossier.
- Place les pieds à plat sur la plaque, à la largeur des hanches.
- Déverrouille les cales de sécurité et descends en pliant les genoux jusqu’à un angle proche de 90°.
- Pousse dans les pieds jusqu’à l’extension des jambes, sans verrouiller complètement les genoux.
Erreurs fréquentes
- Verrouiller complètement les genoux en fin de poussée, ce qui reporte la charge sur l’articulation.
- Bas du dos qui décolle du dossier en descente.
- Descendre trop profondément, genoux qui dépassent largement la poitrine.
Où ça doit travailler
Le travail se sent dans l’avant des cuisses et les fessiers, sans tension dans le bas du dos : le dossier soutient tout le buste. Une gêne au bas du dos signale une amplitude trop importante pour la mobilité de hanche du moment.
Amplitude
Descends jusqu’à un angle de genou proche de 90°, ou moins si le bas du dos décolle avant : la machine permet de fixer précisément cette limite d’une séance à l’autre.
Rythme et respiration
Deux à trois secondes pour descendre, une pour pousser. Inspire en descendant, souffle en poussant.
Ce qui travaille, précisément
Les quadriceps étendent le genou, le grand fessier étend la hanche : les mêmes moteurs qu’un squat, mais le dossier de la machine élimine tout le travail de gainage et de stabilisation que le squat demande au buste.
Mécanique du mouvement
Double extension de la hanche et du genou dans le plan sagittal, sur une trajectoire guidée : contrairement au squat, le buste reste fixe et seule la charge se déplace.
Bienfaits
- Permet de charger fortement les jambes sans solliciter le gainage ni l’équilibre, utile en complément ou en remplacement temporaire du squat.
- La trajectoire guidée réduit le risque d’erreur technique par rapport à un mouvement libre chargé.
- Facilite l’ajustement fin de la charge, palier par palier.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Réduis la charge, ou limite l’angle de descente à 70-80° de flexion.
- Plus exigeant : Augmente la charge, ou ralentis la descente à quatre secondes.
- Passer à la suite : Quand trois séries de dix passent sans que le bas du dos décolle du dossier.
Précautions
Ne verrouille jamais complètement les genoux en fin de poussée, et ne laisse jamais le bas du dos décoller du dossier : ce sont les deux points de sécurité de cette machine.