Leg curl (ischio-jambiers)
Muscles sollicités : Ischio-jambiers · Mollets
Comment faire l’exercice
- Règle la machine pour que le rouleau repose sur le bas des mollets, juste au-dessus des talons.
- Installe-toi, bassin bien plaqué contre l’appui, jambes tendues sans verrouiller les genoux.
- Fléchis les genoux pour amener les talons vers les fessiers, avec contrôle.
- Redescends lentement jusqu’à l’extension, sans laisser la charge retomber.
Erreurs fréquentes
- Bassin qui décolle pour aider la flexion : le mouvement quitte les ischio-jambiers.
- Descente non freinée, la charge retombant seule.
- Rouleau mal placé, trop haut sur le mollet, ce qui gêne au lieu de charger.
Où ça doit travailler
Une contraction nette à l’arrière de la cuisse, du genou vers la fesse. Le bas du dos ne doit rien ressentir : si c’est le cas, le bassin s’est décollé.
Amplitude
Fléchis autant que la machine le permet sans que le bassin bouge, et redescends jusqu’à l’extension complète mais sans verrouiller. L’amplitude complète compte plus que la charge sur ce mouvement.
Rythme et respiration
Une à deux secondes pour fléchir, deux à trois pour redescendre en freinant. Souffle en fléchissant.
Ce qui travaille, précisément
Les ischio-jambiers fléchissent le genou : c’est leur action principale, et c’est précisément celle qu’aucun exercice au poids du corps de la bibliothèque ne charge directement. Les gastrocnémiens, qui croisent aussi le genou, assistent.
Mécanique du mouvement
Flexion du genou en chaîne ouverte, hanche fixe, sur une trajectoire guidée. C’est le complément exact du soulevé de terre jambes tendues, qui sollicite les mêmes muscles mais en extension de hanche, genou quasi fixe.
Bienfaits
- Comble le seul manque criant de la bibliothèque : aucun exercice ne chargeait les ischio-jambiers en flexion de genou.
- Équilibre le travail des cuisses, largement dominé par les quadriceps (squats, fentes, presse).
- Trajectoire guidée et charge réglable, donc progression mesurable.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Réduis la charge, ou raccourcis l’amplitude en fléchissant un peu moins.
- Plus exigeant : Augmente la charge, ralentis la descente à quatre secondes, ou marque un arrêt d’une seconde en position fléchie.
- Passer à la suite : Quand trois séries de douze passent sans que le bassin décolle, augmente la charge.
Précautions
Une crampe à l’arrière de la cuisse est fréquente sur ce mouvement : réduis la charge et allonge l’échauffement plutôt que d’insister.