Montée sur chaise
Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers · Ischio-jambiers, équilibre
Comment faire l’exercice
- Place-toi devant une chaise basse et stable, bien fixée au sol.
- Pose un pied entièrement sur l’assise.
- Pousse dans ce pied pour monter tout le corps sur la chaise.
- Redescends avec contrôle par le même pied, sans te laisser tomber.
- Répète en alternant les jambes.
Erreurs fréquentes
- Se propulser avec la jambe au sol au lieu de pousser avec la jambe sur la chaise.
- Genou qui part vers l’intérieur en montant.
- Chaise instable ou trop haute : vérifie qu’elle ne bascule pas.
Où ça doit travailler
Le quadriceps et le fessier de la jambe qui pousse, en montée comme en descente. Si tu sens surtout le mollet de la jambe restée au sol, c’est que tu te propulses avec elle au lieu de pousser avec celle du dessus.
Amplitude
Monte jusqu’à extension complète de la jambe d’appui, puis redescends jusqu’à ce que le pied touche le sol sans y transférer le poids. La hauteur de la marche règle la difficulté : à mi-mollet pour commencer, au genou pour un travail exigeant.
Rythme et respiration
Une à deux secondes pour monter, deux à trois pour redescendre. La descente contrôlée est la partie la plus utile et la plus souvent bâclée — c’est elle qui reproduit la descente d’escalier.
Ce qui travaille, précisément
Le quadriceps de la jambe sur la marche étend le genou, le grand fessier extend la hanche. Le moyen fessier stabilise le bassin en appui unipodal, empêchant la hanche opposée de s’affaisser. Les mollets participent à la poussée finale.
Mécanique du mouvement
Mouvement unilatéral d’extension de hanche et de genou en chaîne fermée, contre la gravité et sur toute la hauteur de la marche. Il reproduit exactement le geste de la montée d’escalier — l’un des rares exercices dont le transfert au quotidien est littéral.
Bienfaits
- Reproduit directement un geste quotidien : monter un escalier, un trottoir, entrer dans un véhicule haut.
- Charge une jambe à la fois, ce qui double la charge relative sans aucun matériel.
- La phase de descente entraîne le contrôle excentrique, précisément ce qui manque quand descendre un escalier devient difficile.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Choisis une marche plus basse et garde une main en appui pour l’équilibre.
- Plus exigeant : Monte sur une marche plus haute, ralentis la descente, ou marque un arrêt en haut sur une jambe.
- Passer à la suite : Quand dix répétitions par jambe passent sans appui des mains et sans élan de la jambe au sol, monte d’un niveau.
Précautions
La stabilité du support est non négociable : une chaise qui glisse ou bascule rend cet exercice dangereux. Une marche d’escalier est souvent le meilleur choix.