Fente latérale
Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers · Adducteurs
Comment faire l’exercice
- Tiens-toi debout, pieds joints.
- Fais un grand pas sur le côté avec une jambe.
- Plie le genou de cette jambe en poussant les hanches vers l’arrière, l’autre jambe reste tendue.
- Pousse dans le talon plié pour revenir à la position de départ.
- Répète de l’autre côté.
Erreurs fréquentes
- Genou plié qui part vers l’intérieur au lieu de rester aligné avec le pied.
- Talon de la jambe pliée qui se soulève du sol.
- Buste qui s’effondre vers l’avant au lieu de rester droit.
Où ça doit travailler
Quadriceps et fessier de la jambe pliée, plus un étirement net à l’intérieur de la cuisse tendue. Cette dernière sensation est souvent la plus marquante au début : les adducteurs sont rarement sollicités dans cette amplitude.
Amplitude
Descends aussi bas que l’intérieur de la cuisse opposée le permet sans que le talon de la jambe pliée décolle. C’est la souplesse des adducteurs qui limite au début, pas la force — l’amplitude s’ouvrira d’elle-même.
Rythme et respiration
Deux à trois secondes en descente, une à deux en remontée. Garde le buste droit et les orteils pointés vers l’avant des deux côtés.
Ce qui travaille, précisément
Le quadriceps et le grand fessier de la jambe pliée produisent le mouvement. Les adducteurs de la jambe tendue travaillent en étirement sous tension, et le moyen fessier stabilise le bassin. Le mouvement se déroule dans un plan que les exercices classiques ignorent presque tous.
Mécanique du mouvement
Flexion-extension de hanche et de genou dans le plan frontal, contrairement au squat et à la fente qui restent dans le plan sagittal. C’est précisément cette orientation qui rend l’exercice complémentaire : il sollicite des muscles et des amplitudes que les autres laissent de côté.
Bienfaits
- Travaille le plan frontal, le grand absent des programmes sans matériel — d’où son intérêt réel malgré son apparente redondance avec le squat.
- Renforce les adducteurs et la mobilité de hanche latérale, utiles pour éviter les faux pas et les déséquilibres latéraux.
- Améliore la capacité à se déplacer de côté, geste fréquent au quotidien et jamais entraîné autrement.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Réduis la largeur du pas et la profondeur, ou garde une main en appui.
- Plus exigeant : Élargis le pas, descends plus bas, ou ralentis la remontée.
- Passer à la suite : Quand dix répétitions par côté passent avec le talon qui reste au sol et le buste droit.
Précautions
En cas de gêne à l’intérieur de la cuisse, réduis franchement l’écartement : les adducteurs se claquent facilement quand on cherche l’amplitude maximale trop tôt.