Squat élastique
Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers · Moyen fessier, ischio-jambiers
Comment faire l’exercice
- Place l’élastique juste au-dessus des genoux, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pousse les hanches vers l’arrière et descends comme un squat classique, genoux qui repoussent l’élastique vers l’extérieur.
- Descends jusqu’à ce que les cuisses soient proches de l’horizontale, poids sur les talons.
- Remonte en poussant dans les talons jusqu’à l’extension complète, sans laisser les genoux rentrer.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur au lieu de repousser l’élastique.
- Descendre sans contrôle, en laissant l’élastique ramener brutalement les genoux.
- Buste qui bascule trop en avant.
Où ça doit travailler
Le travail se sent dans l’avant des cuisses et sur le côté des fessiers, qui doivent activement repousser l’élastique. Une tension au genou signale que l’alignement genou-pied n’est pas maintenu.
Amplitude
Descends jusqu’à ce que les cuisses soient proches de l’horizontale, sans dépasser ce que permet une mobilité de hanche confortable.
Rythme et respiration
Trois secondes pour descendre, une à deux pour remonter. Inspire en descendant, souffle en poussant dans les talons.
Ce qui travaille, précisément
Les quadriceps et le grand fessier restent les moteurs principaux du squat ; l’élastique ajoute une résistance latérale que le moyen fessier doit contrer en continu pour empêcher le genou de rentrer, ce qu’un squat au poids du corps ne sollicite pas de la même façon.
Mécanique du mouvement
Double flexion puis double extension de la hanche et du genou dans le plan sagittal, combinée à une résistance en abduction de hanche imposée par l’élastique dans le plan frontal.
Bienfaits
- Renforce le squat classique en ajoutant un travail actif du moyen fessier, utile pour la stabilité du genou à la marche et à la course.
- Donne un retour tactile immédiat sur l’alignement du genou : si l’élastique se relâche, le genou est rentré.
- Équipement léger et peu coûteux, facile à emporter.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Utilise un élastique moins résistant, ou réduis la profondeur de la descente.
- Plus exigeant : Prends un élastique plus résistant, ou ajoute un temps d’arrêt de deux secondes en bas.
- Passer à la suite : Quand trois séries de quinze passent sans que l’élastique se relâche à aucun moment.
Précautions
Choisis une résistance qui permette de garder les genoux alignés sur toute la série : un élastique trop fort qui force à les laisser rentrer est contre-productif.