Étirement quadriceps debout
Muscles sollicités : Quadriceps
Comment faire l’exercice
- Debout, appuie-toi d’une main à un mur pour l’équilibre.
- Attrape la cheville du même côté que la jambe à étirer et ramène le talon vers la fesse.
- Garde les deux genoux côte à côte et le bassin en rétroversion légère.
- Maintiens la position sans à-coups, en respirant calmement, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Genou étiré qui part vers l’avant ou sur le côté, ce qui déplace la tension hors du quadriceps.
- Bas du dos cambré pour gagner de l’amplitude.
- Tirer sur la cheville par à-coups au lieu de tenir une position stable.
Où ça doit travailler
La tension se sent sur toute la face avant de la cuisse, jamais dans le genou lui-même. Une douleur à l’avant du genou signale de relâcher immédiatement.
Amplitude
Ramène le talon jusqu’à sentir une tension nette mais tolérable. Rapprocher le genou de l’autre et pousser légèrement le bassin en avant augmente l’étirement sans forcer sur l’articulation.
Rythme et respiration
Aucun rythme : la position se tient immobile. Respire lentement pendant tout le maintien.
Ce qui travaille, précisément
Le quadriceps, qui étend le genou, est mis en tension passive par la flexion du genou ; le droit fémoral, seul chef à croiser aussi la hanche, l’est davantage encore quand la hanche est en extension — d’où l’intérêt de ne pas laisser le genou partir en avant.
Mécanique du mouvement
Mise en tension passive par flexion de genou et extension de hanche simultanées, dans le plan sagittal, sans charge ni mouvement répété.
Bienfaits
- Complète l’étirement des ischio-jambiers pour couvrir les deux faces de la cuisse.
- Entretient l’amplitude de flexion du genou, souvent réduite par la position assise prolongée.
- Ne demande qu’un appui pour l’équilibre.
Précautions
Si attraper la cheville est impossible, passe une sangle ou une serviette autour du pied plutôt que de tirer le buste vers l’arrière pour aller la chercher.