Fente arrière
Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers · Ischio-jambiers
Comment faire l’exercice
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches.
- Recule une jambe en grand pas, en gardant le buste droit.
- Plie les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Pousse dans le talon avant pour revenir à la position de départ.
- Répète de l’autre côté.
Erreurs fréquentes
- Genou avant qui dépasse largement la pointe du pied.
- Buste qui bascule vers l’avant au lieu de rester droit.
- Pas trop court : réduit l’amplitude et le travail des fessiers.
Où ça doit travailler
Quadriceps et fessier de la jambe avant, avec un étirement à l’avant de la hanche arrière. L’équilibre demande un effort constant : c’est normal, et c’est une partie du travail.
Amplitude
Descends jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol sans le toucher, genou avant autour de 90°. Un pas trop court concentre tout sur le genou avant ; un pas trop long rend la remontée instable.
Rythme et respiration
Deux secondes en descente, une à deux en remontée, avec un temps d’arrêt bref en bas pour supprimer le rebond. Souffle en poussant dans le talon avant.
Ce qui travaille, précisément
Le quadriceps et le grand fessier de la jambe avant produisent l’essentiel du travail. Le moyen fessier stabilise le bassin dans le plan frontal — c’est lui qui empêche le genou de partir vers l’intérieur. Le psoas de la jambe arrière est mis en étirement, et les abdominaux maintiennent le buste vertical.
Mécanique du mouvement
Mouvement unilatéral en fente, combinant flexion-extension de hanche et de genou dans le plan sagittal, avec une exigence forte de stabilisation frontale. Reculer plutôt qu’avancer réduit la contrainte sur le genou avant : le poids reste sur la jambe déjà en place au lieu d’être freiné par la jambe qui avance.
Bienfaits
- Travaille chaque jambe séparément, ce qui révèle et corrige les asymétries qu’un squat masque.
- Sollicite fortement l’équilibre et les stabilisateurs de hanche, essentiels à la marche et aux escaliers.
- La version arrière est nettement plus douce pour le genou que la fente avant, ce qui la rend plus adaptée quand le genou est sensible.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Garde une main en appui sur un mur ou un dossier, et réduis la profondeur de descente.
- Plus exigeant : Descends plus bas, ralentis, ou surélève le pied avant sur une petite marche.
- Passer à la suite : Quand dix répétitions par jambe passent sans appui des mains et sans que le genou parte vers l’intérieur.
Précautions
Le genou avant doit rester dans l’axe du pied. S’il rentre systématiquement vers l’intérieur, c’est le moyen fessier qui manque de force : travaille l’abduction de hanche en parallèle.