Squat
Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers · Ischio-jambiers, gainage
Comment faire l’exercice
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, pointes légèrement ouvertes.
- Pousse les hanches vers l’arrière puis fléchis les genoux, qui restent dans l’axe des pieds.
- Descends jusqu’à ce que les cuisses soient proches de l’horizontale, poids réparti sur tout le pied.
- Garde le buste droit et le regard devant, sans arrondir le bas du dos.
- Remonte en poussant dans les talons jusqu’à l’extension complète des hanches.
Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur pendant la remontée.
- Talons qui décollent : signe d’un manque de mobilité de cheville, pas d’un manque de force.
- Bas du dos qui s’arrondit en fin de descente, quand la profondeur dépasse la mobilité de hanche.
Où ça doit travailler
Le travail se sent dans l’avant des cuisses et les fessiers, avec un appui franc dans tout le pied. Une tension isolée à l’avant du genou signale que les hanches ne reculent pas assez et que le mouvement part du genou seul.
Amplitude
Descends aussi bas que la mobilité le permet sans que le bas du dos s’arrondisse — le repère est le dos, pas un angle théorique. Cuisses proches de l’horizontale suffisent à travailler toute la chaîne.
Rythme et respiration
Deux à trois secondes pour descendre, une à deux pour remonter. Inspire en descendant, souffle en poussant dans les talons.
Ce qui travaille, précisément
Les quadriceps étendent le genou, le grand fessier étend la hanche : les deux moteurs travaillent ensemble. Les ischio-jambiers et les adducteurs stabilisent, le moyen fessier empêche le genou de rentrer, et les érecteurs du rachis avec la sangle abdominale maintiennent le buste gainé.
Mécanique du mouvement
Double flexion puis double extension de la hanche et du genou dans le plan sagittal, en chaîne fermée. La descente est excentrique, la remontée concentrique. Sans chaise ni repère externe, c’est la mobilité de cheville et de hanche qui fixe la profondeur atteignable.
Bienfaits
- Le mouvement de base de toute la chaîne inférieure : c’est la version libre que le squat sur chaise prépare.
- Ne demande ni matériel ni appui, donc praticable partout dès que la profondeur est maîtrisée.
- Sert de socle à toutes les variantes chargées — squat gobelet, presse à cuisses — qui ne changent que la charge, pas le geste.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Reviens au squat sur chaise, qui donne un repère de profondeur constant.
- Plus exigeant : Ralentis la descente à cinq secondes, marque un arrêt en bas, ou passe au squat gobelet avec charge.
- Passer à la suite : Quand trois séries de quinze passent sans que les genoux rentrent ni que les talons décollent, ajoute une charge.
Précautions
Si le genou est douloureux, réduis la profondeur plutôt que le nombre de répétitions : une amplitude partielle indolore vaut mieux qu’une amplitude complète qui fait mal.