Chat-vache
Muscles sollicités : Colonne vertébrale, mobilité du dos
Comment faire l’exercice
- Place-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- En inspirant, creuse le dos vers le bas et relève la tête (position « vache »).
- En expirant, arrondis le dos vers le haut et regarde vers le nombril (position « chat »).
- Enchaîne les deux positions lentement, au rythme de la respiration.
Erreurs fréquentes
- Mouvement trop rapide, déconnecté de la respiration.
- Amplitude forcée au-delà du confort, surtout dans le bas du dos.
- Épaules qui s’affaissent au lieu de rester actives dans l’appui des mains.
Où ça doit travailler
Un déroulé progressif le long de la colonne, vertèbre après vertèbre, plutôt qu’un effort musculaire. La sensation recherchée est celle d’une mobilité qui se libère, pas d’une contraction.
Amplitude
Va jusqu’au bout du confort dans les deux sens, sans jamais forcer. L’amplitude s’ouvre naturellement au fil des répétitions : c’est le seul exercice de la liste où l’amplitude du jour est censée augmenter pendant la série elle-même.
Rythme et respiration
C’est la respiration qui donne le tempo, pas l’inverse : inspire en creusant, souffle en arrondissant. Compte trois à quatre secondes par position, sans temps mort.
Ce qui travaille, précisément
Ce n’est pas un exercice de renforcement. Les érecteurs du rachis et les abdominaux alternent contraction et étirement pour mobiliser chaque segment vertébral. Les muscles profonds intersegmentaires travaillent sur toute l’amplitude.
Mécanique du mouvement
Flexion puis extension successives de la colonne dans le plan sagittal, en décharge — le poids du corps repose sur les mains et les genoux, pas sur la colonne. C’est ce qui permet de mobiliser librement, sans compression axiale.
Bienfaits
- Restaure la mobilité vertébrale segmentaire que la position assise prolongée fige.
- Constitue un excellent échauffement avant tout exercice sollicitant le dos, et une transition douce en fin de séance.
- Associe explicitement mouvement et respiration, ce qui aide à ne pas bloquer la respiration dans les autres exercices.
Précautions
Aucune douleur ne doit apparaître : c’est une mobilité, pas un étirement forcé. Si un segment reste bloqué, réduis l’amplitude plutôt que d’insister dessus.