Superman
Muscles sollicités : Lombaires, fessiers · Haut du dos
Comment faire l’exercice
- Allonge-toi sur le ventre, bras tendus devant toi, jambes tendues derrière.
- Regarde le sol pour garder la nuque neutre pendant tout le mouvement.
- Lève simultanément les bras, la poitrine et les jambes de quelques centimètres.
- Marque un temps d’arrêt en haut, puis redescends avec contrôle.
Erreurs fréquentes
- Relever la tête au lieu de garder le regard vers le sol : comprime la nuque.
- Monter trop haut, trop vite, par à-coups plutôt qu’avec contrôle.
- Retenir sa respiration pendant l’effort.
Où ça doit travailler
Une contraction dans le bas du dos et les fessiers. Une compression douloureuse dans les lombaires, en revanche, signifie que tu montes trop haut : la hauteur n’est pas le critère de réussite.
Amplitude
Quelques centimètres suffisent. L’objectif est une extension légère et contrôlée, pas une cambrure maximale — les dernières amplitudes n’ajoutent pas de travail musculaire, seulement de la compression articulaire.
Rythme et respiration
Deux secondes pour monter, une seconde de maintien, deux secondes pour redescendre. Souffle en montant. Le regard reste dirigé vers le sol du début à la fin.
Ce qui travaille, précisément
Les érecteurs du rachis, longs muscles de part et d’autre de la colonne, produisent l’extension. Le grand fessier et les ischio-jambiers extendent la hanche du côté des jambes, et les trapèzes inférieurs participent du côté des bras.
Mécanique du mouvement
Extension simultanée de la colonne et des hanches, contre la gravité, en position ventrale. Le mouvement est concentrique à la montée, excentrique à la descente. Sans matériel, c’est l’un des rares moyens de solliciter directement la chaîne postérieure.
Bienfaits
- Renforce le bas du dos, souvent négligé alors que c’est précisément la zone qui se plaint après une période sédentaire.
- Travaille la chaîne postérieure complète, celle que la position assise raccourcit et affaiblit.
- Ne demande ni matériel ni appui : praticable partout où l’on peut s’allonger.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Lève seulement les bras, ou seulement les jambes, plutôt que les deux ensemble.
- Plus exigeant : Allonge le temps de maintien en haut, ou lève bras et jambe opposés en alternance.
- Passer à la suite : Quand trois séries de douze passent sans compression dans le bas du dos.
Précautions
Relever la tête pour regarder devant comprime la nuque : garde le regard au sol. En cas de douleur lombaire installée, cet exercice n’est pas le bon point de départ.