Rowing haltère un bras
Muscles sollicités : Grand dorsal, trapèzes · Biceps, gainage
Comment faire l’exercice
- Place un genou et la main du même côté sur un banc ou une chaise stable, dos parallèle au sol.
- Tiens l’haltère dans l’autre main, bras tendu vers le sol.
- Tire l’haltère vers la hanche en gardant le coude proche du corps, omoplate qui se rapproche de la colonne.
- Redescends avec contrôle jusqu’à l’extension complète du bras.
Erreurs fréquentes
- Rotation du buste pour aider à tirer l’haltère plutôt que de laisser le dos faire le travail.
- Coude qui s’écarte du corps, transformant le rowing en mouvement d’épaule.
- Dos qui s’arrondit au lieu de rester plat.
Où ça doit travailler
Le travail se sent dans le milieu du dos et sous l’aisselle, avec l’omoplate qui se rapproche nettement de la colonne au sommet du mouvement. Une tension dans le bas du dos signale que l’appui sur le banc ne soutient pas assez le buste.
Amplitude
Tire jusqu’à ce que l’haltère touche ou frôle la hanche, coude qui dépasse légèrement le dos. Redescends jusqu’à l’extension complète du bras pour utiliser toute l’amplitude disponible.
Rythme et respiration
Une seconde pour tirer, deux à trois pour redescendre en contrôlant la charge. Souffle en tirant, inspire en redescendant.
Ce qui travaille, précisément
Le grand dorsal et le grand rond rapprochent le bras du corps et l’étendent vers l’arrière, les rhomboïdes et le trapèze moyen rapprochent l’omoplate de la colonne, le biceps assiste en fléchissant le coude. L’appui genou-main sur le banc stabilise le buste pour isoler le travail du dos.
Mécanique du mouvement
Extension et adduction de l’épaule dans le plan sagittal, associée à une rétraction de l’omoplate. L’appui unilatéral sur le banc élimine la contribution des jambes présente dans un rowing debout.
Bienfaits
- Renforce le tirage, un schéma de mouvement peu présent dans une séance au poids du corps où les exercices de dos restent isométriques (superman, oiseau-chien).
- L’appui unilatéral permet de travailler chaque côté indépendamment et de repérer une différence de force entre les deux bras.
- Contrepoids utile face aux mouvements de poussée (pompes, développé) déjà présents dans la plupart des séances.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Utilise une charge plus légère, ou fais reposer le buste plus horizontalement pour réduire l’amplitude.
- Plus exigeant : Augmente la charge, ou marque un temps d’arrêt d’une seconde en haut du mouvement.
- Passer à la suite : Quand trois séries de dix passent sans rotation du buste, des deux côtés.
Précautions
Garde le dos plat du début à la fin : si le buste doit s’arrondir pour tirer la charge, elle est trop lourde.