Tirage vertical
Muscles sollicités : Grand dorsal · Biceps, trapèzes
Comment faire l’exercice
- Assieds-toi face à la machine, cuisses calées sous les rouleaux si la machine en a.
- Saisis la barre plus large que les épaules, bras tendus.
- Tire la barre vers le haut de la poitrine en gardant le buste droit, coudes qui descendent vers les hanches.
- Remonte avec contrôle jusqu’à l’extension complète des bras.
Erreurs fréquentes
- Se pencher fortement en arrière pour aider à tirer la barre.
- Tirer la barre derrière la nuque plutôt que devant la poitrine.
- Remontée trop rapide, sans contrôler la charge.
Où ça doit travailler
Le travail se sent dans le milieu et le bas du dos, jusque sous l’aisselle. Une tension dans le haut du trapèze ou la nuque signale que les épaules remontent au lieu de rester basses.
Amplitude
Tire jusqu’à ce que la barre touche le haut de la poitrine, coudes qui descendent le long du corps. Remonte jusqu’à l’extension complète des bras pour utiliser toute l’amplitude.
Rythme et respiration
Une à deux secondes pour tirer, deux à trois pour remonter en contrôlant la charge. Souffle en tirant, inspire en remontant.
Ce qui travaille, précisément
Le grand dorsal adduit et étend l’épaule, les rhomboïdes et le trapèze moyen rapprochent l’omoplate de la colonne, le biceps assiste en fléchissant le coude. C’est l’équivalent en tirage vertical du mouvement de traction, en version guidée et chargeable progressivement.
Mécanique du mouvement
Adduction et extension de l’épaule dans le plan sagittal, associée à une dépression et une rétraction de l’omoplate, sur une trajectoire guidée par la machine.
Bienfaits
- Construit la force de traction verticale utile pour progresser vers la traction à la barre fixe, un mouvement que le poids du corps seul rend difficile d’accès.
- Permet de doser précisément la charge, contrairement à une traction au poids du corps où seul le poids total peut être ajusté.
- Renforce le dos en miroir des mouvements de poussée déjà présents dans la plupart des séances.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Réduis la charge, ou utilise une prise plus étroite pour raccourcir le bras de levier.
- Plus exigeant : Augmente la charge, ou marque un temps d’arrêt d’une seconde en bas du mouvement.
- Passer à la suite : Quand trois séries de dix passent sans que le buste bascule en arrière.
Précautions
Tire toujours la barre devant la poitrine, jamais derrière la nuque : cette variante ancienne place l’épaule dans une position à risque pour un gain minime.