Écarté élastique
Muscles sollicités : Deltoïdes postérieurs, rhomboïdes · Trapèzes moyens
Comment faire l’exercice
- Tiens l’élastique à deux mains, bras tendus devant toi à hauteur de poitrine, une légère tension déjà présente.
- Écarte les bras vers l’extérieur en gardant les coudes tendus, jusqu’à ce que l’élastique touche la poitrine.
- Serre les omoplates l’une vers l’autre au point final du mouvement.
- Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la tension.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui se plient pendant l’écartement : ça transforme le mouvement en tirage et réduit le travail de l’arrière d’épaule.
- Élan du buste pour aider à écarter les bras.
- Relâchement brusque au retour au lieu de contrôler la tension de l’élastique.
Où ça doit travailler
Le travail se sent entre les omoplates et à l’arrière des épaules, pas dans les avant-bras ni les biceps. Une tension dans le haut du trapèze signale que les épaules montent au lieu de rester basses.
Amplitude
Écarte jusqu’à ce que l’élastique touche la poitrine ou le haut du buste, sans chercher davantage : au-delà, la tension retombe et les épaules compensent.
Rythme et respiration
Une à deux secondes pour écarter, deux à trois pour revenir en contrôlant la tension. Souffle en écartant, inspire en revenant.
Ce qui travaille, précisément
Les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes rapprochent les omoplates de la colonne, les trapèzes moyens et inférieurs stabilisent l’omoplate contre la cage thoracique. Les extenseurs du coude restent contractés en isométrie pour garder les bras tendus tout du long.
Mécanique du mouvement
Abduction horizontale des épaules dans le plan transversal, contre une résistance croissante : la tension de l’élastique est la plus faible bras tendus devant soi, la plus forte bras écartés — l’inverse d’une charge au poids du corps, constante sur toute l’amplitude.
Bienfaits
- Renforce l’arrière de l’épaule, souvent sous-sollicité par rapport à l’avant dans les gestes du quotidien.
- Équilibre les épaules quand plusieurs mouvements de poussée (pompes, développé) sont déjà présents dans la séance.
- Ne demande qu’un élastique et un mètre carré au sol.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Prends un élastique moins tendu, ou tiens-le plus large pour réduire la résistance.
- Plus exigeant : Prends un élastique plus tendu, ou ralentis le retour à quatre secondes.
- Passer à la suite : Quand trois séries de quinze passent sans que les épaules remontent vers les oreilles.
Précautions
Arrête le mouvement si une douleur apparaît à l’avant de l’épaule plutôt qu’entre les omoplates : c’est le signe d’une mauvaise position de l’épaule.