Chien-oiseau
Muscles sollicités : Gainage, lombaires · Fessiers, épaules
Comment faire l’exercice
- Place-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Engage le gainage pour garder le dos plat, dans le prolongement de la tête.
- Tends simultanément un bras devant toi et la jambe opposée derrière toi.
- Marque un temps d’arrêt en gardant les hanches immobiles et de niveau.
- Reviens à la position de départ et répète de l’autre côté.
Erreurs fréquentes
- Bassin qui pivote ou penche d’un côté pendant l’extension.
- Bas du dos qui se cambre pour gagner en amplitude.
- Mouvement trop rapide : la stabilité compte plus que la vitesse.
Où ça doit travailler
Un travail profond de stabilisation dans le tronc et le fessier de la jambe tendue, plus qu’une sensation de force dans les membres eux-mêmes. Si tu ne sens rien dans le tronc, c’est probablement que le bassin bouge et absorbe le travail.
Amplitude
Tends bras et jambe jusqu’à l’horizontale, pas plus haut. Monter davantage la jambe cambre le bas du dos sans rien ajouter — l’horizontale est la limite utile.
Rythme et respiration
Deux secondes pour tendre, une à deux secondes de maintien, deux secondes pour revenir. Le maintien est la partie qui compte : c’est là que la stabilisation travaille réellement.
Ce qui travaille, précisément
Les érecteurs du rachis et le multifide, muscle profond segmentaire de la colonne, maintiennent le dos neutre. Les obliques résistent à la rotation du bassin, le grand fessier extend la hanche, et le deltoïde avec les trapèzes inférieurs maintiennent le bras à l’horizontale.
Mécanique du mouvement
Exercice d’anti-rotation et d’anti-extension : le poids des membres opposés crée un couple qui tend à faire pivoter et cambrer le tronc, et tout le travail consiste à l’en empêcher. C’est un contrôle moteur croisé, le même schéma que celui de la marche.
Bienfaits
- Renforce la stabilité lombaire sans aucune charge en compression sur la colonne, ce qui le rend souvent bien toléré même avec un dos sensible.
- Entraîne la coordination croisée bras-jambe opposés, directement transférable à la marche.
- Révèle immédiatement les asymétries : un côté sera souvent nettement moins stable que l’autre.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Ne tends qu’un membre à la fois, bras seul puis jambe seule.
- Plus exigeant : Allonge le maintien, ou ajoute un rapprochement coude-genou sous le corps entre chaque extension.
- Passer à la suite : Quand dix répétitions par côté passent avec un bassin parfaitement immobile, allonge le maintien à cinq secondes.
Précautions
Un tapis ou un coussin sous les genoux évite que l’inconfort articulaire n’écourte la série avant la fatigue musculaire.