Posture de l’enfant
Muscles sollicités : Dos, mobilité · Hanches, épaules
Comment faire l’exercice
- Place-toi à quatre pattes, genoux écartés à la largeur des hanches.
- Assieds-toi progressivement sur les talons en laissant les mains posées devant toi.
- Allonge les bras loin devant et laisse le front descendre vers le sol.
- Respire lentement en laissant le dos s’arrondir à chaque expiration.
Erreurs fréquentes
- Épaules crispées vers les oreilles au lieu de laisser le buste se relâcher.
- Forcer les fesses vers les talons quand la mobilité de cheville ou de genou ne le permet pas.
- Respiration bloquée, alors que c’est elle qui ouvre progressivement la position.
Où ça doit travailler
Un étirement diffus le long du dos et à l’arrière des épaules, avec une sensation de relâchement plutôt que de traction. Rien ne doit tirer dans les genoux.
Amplitude
Descends jusqu’où le confort le permet ; l’écart des genoux règle la place laissée au buste. La position s’ouvre d’elle-même au fil des respirations.
Rythme et respiration
Aucun rythme d’exécution : la position se tient. Ce sont les expirations qui font progresser l’amplitude, pas la force.
Ce qui travaille, précisément
Ce n’est pas un renforcement : les érecteurs du rachis et le grand dorsal sont mis en allongement passif, pendant que les hanches partent en flexion complète. C’est le pendant statique du chat-vache, qui mobilise la même zone en dynamique.
Mécanique du mouvement
Flexion globale du rachis et des hanches en décharge, le poids du corps reposant sur les cuisses et les bras plutôt que sur la colonne.
Bienfaits
- Le seul étirement du dos de cette bibliothèque, complément statique du chat-vache.
- Sert de transition en fin de séance, ou de récupération entre deux séries exigeantes pour le dos.
- Ne demande aucun matériel, juste un sol confortable.
Précautions
Un genou douloureux dans cette position se soulage en glissant un coussin entre les fesses et les talons, plutôt qu’en renonçant à la posture.