Allungamento dei femorali
Muscoli coinvolti : Femorali
Come eseguire l’esercizio
- Appoggia un tallone su un rialzo stabile (uno scalino, una sedia bassa), gamba tesa.
- Mantieni l’altra gamba leggermente piegata, piede ben saldo a terra.
- Piega il busto in avanti dalle anche, schiena piatta, finché non senti tensione nella parte posteriore della coscia.
- Mantieni la posizione senza rimbalzi, respirando con calma.
Errori frequenti
- Incurvare la schiena per guadagnare più ampiezza invece di piegarsi dalle anche.
- Rimbalzare nell’allungamento invece di mantenere una posizione stabile.
- Bloccare completamente il ginocchio della gamba tesa.
Dove deve lavorare
La tensione deve sentirsi lungo tutta la parte posteriore della coscia, mai al ginocchio né nella parte bassa della schiena. Un dolore acuto invece di tensione segnala di fermarsi e ridurre l’ampiezza.
Ampiezza
Piegati finché senti una tensione netta ma tollerabile, mai dolorosa. L’ampiezza confortevole aumenta naturalmente da una seduta all’altra.
Ritmo e respirazione
Nessun ritmo di esecuzione: la posizione si mantiene immobile. Respira lentamente e profondamente per tutta la durata del mantenimento.
Cosa lavora, di preciso
I femorali, che flettono il ginocchio ed estendono l’anca, vengono messi in tensione passiva dalla flessione dell’anca combinata con l’estensione del ginocchio. Qui non si cerca alcuna contrazione muscolare attiva, solo un rilascio progressivo sotto tensione.
Meccanica del movimento
Messa in tensione passiva dei femorali tramite flessione dell’anca ed estensione del ginocchio simultanee, nel piano sagittale, senza carico né movimento ripetuto.
Benefici
- Mantiene la flessibilità della parte posteriore della coscia, spesso accorciata dalla posizione seduta prolungata.
- Facilita l’ampiezza dei movimenti di flessione dell’anca (affondi, squat profondi) eseguiti in altre parti della seduta.
- Si pratica ovunque con un semplice scalino o bordo come appoggio.
Precauzioni
Non forzare mai oltre una tensione tollerabile, ed evita questo allungamento a freddo prima di uno sforzo intenso: trova posto meglio a fine seduta o lontano dallo sforzo.