Squat sulla sedia
Muscoli coinvolti : Quadricipiti, glutei · Femorali, core
Come eseguire l’esercizio
- Mettiti in piedi davanti a una sedia stabile, piedi alla larghezza dei fianchi.
- Spingi il bacino indietro come per sederti, con le ginocchia in linea con i piedi.
- Scendi in controllo fino a sfiorare la seduta, con il peso sui talloni.
- Tocca brevemente senza sederti, con il petto eretto.
- Risali spingendo dai talloni fino a distendere le gambe.
Errori frequenti
- Ginocchia che cedono verso l’interno: instabile e impegnativo per l’articolazione.
- Lasciarsi cadere sulla sedia invece di controllare la discesa.
- Petto troppo inclinato in avanti: sposta lo sforzo sulla zona lombare.
Dove deve lavorare
Devi sentire la parte anteriore delle cosce e i glutei, con una pressione chiara sui talloni. Tensione davanti al ginocchio o nella zona lombare significa che il bacino non arretra abbastanza e il busto compensa.
Ampiezza
Scendi fino a sfiorare la seduta senza appoggiarti. La sedia è un riferimento di profondità costante, non un sedile: è questo che rende l’esercizio misurabile da una sessione all’altra.
Ritmo e respirazione
Tre secondi in discesa, uno o due in salita. Inspira scendendo, espira spingendo sui talloni. Una pausa di un secondo al contatto elimina ogni rimbalzo.
Cosa lavora, di preciso
Il quadricipite estende il ginocchio e il grande gluteo estende l’anca: due motori principali che lavorano insieme. Femorali e adduttori stabilizzano, il medio gluteo impedisce al ginocchio di cadere verso l’interno, e l’erettore spinale insieme alla parete addominale tengono il busto saldo.
Meccanica del movimento
Flessione e poi estensione simultanee di anca e ginocchio sul piano sagittale. La discesa è eccentrica, la risalita concentrica. Portare il bacino indietro sposta il centro di massa sui talloni, ed è questo che ripartisce il carico tra cosce e glutei invece di concentrarlo sul ginocchio.
Benefici
- Ricostruisce il movimento più usato della vita quotidiana: alzarsi da una sedia, salire in auto, raccogliere qualcosa da terra.
- Rinforza cosce e glutei insieme, le prime cose che si perdono in una fase sedentaria.
- La sedia dà un riferimento oggettivo di profondità, così progredisci senza dover giudicare a occhio se sei sceso abbastanza.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Usa una seduta più alta, oppure siediti davvero tra una ripetizione e l’altra.
- Più impegnativo : Punta a una seduta più bassa, rallenta la discesa a cinque secondi, o mantieni tre secondi in basso.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da quindici passano senza che le ginocchia cedano e senza spingerti con le mani, abbassa la seduta.
Precauzioni
Se il ginocchio è dolente, riduci la profondità prima del numero di ripetizioni: un’escursione parziale senza dolore vale più di una completa che fa male.