Goblet squat
Muscoli coinvolti : Quadricipiti, glutei · Core, schiena alta
Come eseguire l’esercizio
- Tieni un manubrio in verticale con entrambe le mani contro il petto, gomiti rivolti verso il basso.
- Piedi un po’ più larghi delle anche, punte leggermente aperte.
- Scendi spingendo le anche indietro, gomiti che sfiorano l’interno delle ginocchia.
- Risali spingendo sui talloni fino all’estensione completa delle gambe.
Errori frequenti
- Il busto crolla in avanti sotto il peso del manubrio.
- I talloni si sollevano durante la discesa.
- Discesa incompleta per scarsa mobilità della caviglia invece che per scelta.
Dove deve lavorare
Il lavoro si sente nella parte anteriore delle cosce e nei glutei, con in più una tensione isometrica nella schiena alta e negli avambracci che tengono il manubrio. Il busto deve restare verticale dall’inizio alla fine.
Ampiezza
Scendi finché i gomiti toccano o sfiorano l’interno delle ginocchia: tenere il carico davanti al corpo permette naturalmente una discesa più profonda rispetto a uno squat a mani libere.
Ritmo e respirazione
Due o tre secondi per scendere, uno o due per risalire. Inspira scendendo, espira spingendo sui talloni.
Cosa lavora, di preciso
Il quadricipite e il grande gluteo restano i motori principali; tenere il carico contro il petto obbliga gli erettori spinali e gli addominali a mantenere il busto verticale contro la tendenza a inclinarsi in avanti, un lavoro di core che uno squat a corpo libero non richiede allo stesso grado.
Meccanica del movimento
Doppia flessione poi doppia estensione di anca e ginocchio nel piano sagittale. Il carico tenuto vicino al baricentro, contro il petto, mantiene il busto più verticale rispetto a uno squat con carico sulla schiena.
Benefici
- Aggiunge un carico esterno progressivo a un movimento già padroneggiato a corpo libero: il passo successivo logico quando lo squat sulla sedia diventa facile.
- La posizione del carico contro il petto insegna una postura di squat verticale, utile per tutti gli squat caricati a venire.
- Richiede solo un manubrio o un carico equivalente (una bottiglia zavorrata, un kettlebell).
Adattare e progredire
- Più accessibile : Usa un carico più leggero, o torna temporaneamente allo squat sulla sedia senza peso.
- Più impegnativo : Aumenta il carico gradualmente, o rallenta la discesa a quattro secondi.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dieci passano con il busto verticale e i talloni che non si sollevano mai.
Precauzioni
Aumenta il carico a piccoli passi: profondità e controllo devono restare intatti per primi, non il peso indicato sul manubrio.