Leg press
Muscoli coinvolti : Quadricipiti, glutei · Femorali
Come eseguire l’esercizio
- Siediti sulla macchina, schiena e testa ben appoggiate allo schienale.
- Posiziona i piedi piatti sulla pedana, larghi quanto le anche.
- Sblocca i fermi di sicurezza e scendi piegando le ginocchia fino a un angolo vicino ai 90°.
- Spingi con i piedi fino all’estensione delle gambe, senza bloccare completamente le ginocchia.
Errori frequenti
- Bloccare completamente le ginocchia a fine spinta, spostando il carico sull’articolazione.
- La parte bassa della schiena si stacca dallo schienale in discesa.
- Scendere troppo in profondità, ginocchia che superano ampiamente il petto.
Dove deve lavorare
Il lavoro si sente nella parte anteriore delle cosce e nei glutei, senza tensione nella parte bassa della schiena: lo schienale sostiene tutto il busto. Un fastidio lombare segnala un’ampiezza eccessiva per la mobilità dell’anca del momento.
Ampiezza
Scendi fino a un angolo del ginocchio vicino ai 90°, o meno se la parte bassa della schiena si stacca prima: la macchina permette di fissare questo limite con precisione da una seduta all’altra.
Ritmo e respirazione
Due o tre secondi per scendere, uno per spingere. Inspira scendendo, espira spingendo.
Cosa lavora, di preciso
Il quadricipite estende il ginocchio, il grande gluteo estende l’anca: gli stessi motori di uno squat, ma lo schienale della macchina elimina tutto il lavoro di core e stabilizzazione che lo squat richiede al busto.
Meccanica del movimento
Doppia estensione di anca e ginocchio nel piano sagittale, su una traiettoria guidata: a differenza dello squat, il busto resta fisso e si muove solo il carico.
Benefici
- Permette di caricare fortemente le gambe senza sollecitare core o equilibrio, utile come complemento o sostituto temporaneo dello squat.
- La traiettoria guidata riduce il rischio di errore tecnico rispetto a un movimento libero caricato.
- Facilita la regolazione fine del carico, gradino per gradino.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Riduci il carico, o limita l’angolo di discesa a 70-80° di flessione.
- Più impegnativo : Aumenta il carico, o rallenta la discesa a quattro secondi.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dieci passano senza che la parte bassa della schiena si stacchi dallo schienale.
Precauzioni
Non bloccare mai completamente le ginocchia a fine spinta, e non lasciare mai che la parte bassa della schiena si stacchi dallo schienale: sono i due punti di sicurezza di questa macchina.