Allungamento dei quadricipiti in piedi
Muscoli coinvolti : Quadricipiti
Come eseguire l’esercizio
- In piedi, appoggia una mano al muro per l’equilibrio.
- Afferra la caviglia dallo stesso lato della gamba da allungare e porta il tallone verso il gluteo.
- Tieni le due ginocchia affiancate e il bacino leggermente retroverso.
- Mantieni la posizione senza strattoni, respirando con calma, poi cambia lato.
Errori frequenti
- Il ginocchio allungato che va in avanti o di lato, il che sposta la tensione fuori dal quadricipite.
- Inarcare la zona lombare per guadagnare ampiezza.
- Tirare la caviglia a scatti invece di tenere una posizione stabile.
Dove deve lavorare
La tensione si sente su tutta la faccia anteriore della coscia, mai nel ginocchio stesso. Un dolore davanti al ginocchio indica di rilasciare subito.
Ampiezza
Porta il tallone fino a una tensione netta ma tollerabile. Avvicinare il ginocchio all’altro e portare leggermente il bacino avanti aumenta l’allungamento senza caricare l’articolazione.
Ritmo e respirazione
Nessun ritmo: la posizione si mantiene immobile. Respira lentamente per tutta la durata.
Cosa lavora, di preciso
Il quadricipite, che estende il ginocchio, viene messo in tensione passiva dalla flessione del ginocchio; il retto femorale, l’unico capo che incrocia anche l’anca, lo è ancora di più quando l’anca è estesa — da qui l’utilità di non lasciare che il ginocchio vada in avanti.
Meccanica del movimento
Messa in tensione passiva mediante flessione del ginocchio ed estensione dell’anca simultanee, nel piano sagittale, senza carico né movimento ripetuto.
Benefici
- Completa l’allungamento dei femorali coprendo entrambe le facce della coscia.
- Mantiene l’ampiezza di flessione del ginocchio, spesso ridotta dalla posizione seduta prolungata.
- Richiede solo un appoggio per l’equilibrio.
Precauzioni
Se non riesci ad afferrare la caviglia, passa una fascia o un asciugamano attorno al piede invece di inclinare il busto indietro per arrivarci.