Leg curl
Muscoli coinvolti : Femorali · Polpacci
Come eseguire l’esercizio
- Regola la macchina perché il rullo poggi sulla parte bassa dei polpacci, appena sopra i talloni.
- Sistemati con il bacino ben aderente all’appoggio, gambe tese senza bloccare le ginocchia.
- Fletti le ginocchia per portare i talloni verso i glutei, con controllo.
- Scendi lentamente fino all’estensione, senza lasciar cadere il carico.
Errori frequenti
- Bacino che si stacca per aiutare la flessione: il movimento lascia i femorali.
- Discesa non frenata, con il carico che ricade da solo.
- Rullo mal posizionato, troppo in alto sul polpaccio, che ostacola invece di caricare.
Dove deve lavorare
Una contrazione netta dietro la coscia, dal ginocchio verso il gluteo. La zona lombare non deve sentire nulla: se lo fa, il bacino si è staccato.
Ampiezza
Fletti quanto la macchina consente senza che il bacino si muova, e scendi fino alla completa estensione ma senza bloccare. In questo movimento l’escursione completa conta più del carico.
Ritmo e respirazione
Uno o due secondi per flettere, due o tre per scendere frenando. Espira flettendo.
Cosa lavora, di preciso
I femorali flettono il ginocchio: è la loro azione principale, ed è esattamente quella che nessun esercizio a corpo libero della libreria carica direttamente. I gastrocnemi, che incrociano anch’essi il ginocchio, assistono.
Meccanica del movimento
Flessione del ginocchio in catena aperta con anca fissa, su traiettoria guidata. È il complemento esatto dello stacco rumeno, che carica gli stessi muscoli ma in estensione d’anca con il ginocchio quasi fisso.
Benefici
- Colma l’unica lacuna evidente della libreria: nessun esercizio caricava i femorali in flessione di ginocchio.
- Bilancia il lavoro della coscia, largamente dominato dai quadricipiti (squat, affondi, leg press).
- Traiettoria guidata e carico regolabile, quindi progresso misurabile.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Riduci il carico, o accorcia l’escursione flettendo un po’ meno.
- Più impegnativo : Aumenta il carico, rallenta la discesa a quattro secondi, o mantieni una pausa di un secondo in flessione.
- Passare al livello successivo : Quando tre serie da dodici passano senza che il bacino si stacchi, aumenta il carico.
Precauzioni
Un crampo dietro la coscia è frequente in questo movimento: riduci il carico e allunga il riscaldamento invece di insistere.