Step-up sulla sedia
Muscoli coinvolti : Quadricipiti, glutei · Femorali, equilibrio
Come eseguire l’esercizio
- Mettiti davanti a una sedia bassa e stabile, ben appoggiata al pavimento.
- Appoggia un piede per intero sulla seduta.
- Spingi su quel piede per portare tutto il corpo sulla sedia.
- Scendi in controllo con lo stesso piede, senza lasciarti cadere.
- Ripeti alternando le gambe.
Errori frequenti
- Darsi la spinta con la gamba a terra invece di spingere con quella sulla sedia.
- Il ginocchio che cede verso l’interno durante la salita.
- Una sedia instabile o troppo alta: verifica che non si ribalti.
Dove deve lavorare
Il quadricipite e il gluteo della gamba che spinge, sia salendo sia scendendo. Se senti soprattutto il polpaccio della gamba rimasta a terra, ti stai dando la spinta con quella invece di spingere con la gamba in alto.
Ampiezza
Sali fino alla completa estensione della gamba di appoggio, poi scendi finché il piede tocca il pavimento senza trasferirvi il peso. L’altezza del gradino determina la difficoltà: metà polpaccio per iniziare, altezza del ginocchio per un lavoro impegnativo.
Ritmo e respirazione
Uno o due secondi in salita, due o tre in discesa. La discesa controllata è la parte più utile e più spesso affrettata: è quella che riproduce lo scendere le scale.
Cosa lavora, di preciso
Il quadricipite della gamba sul gradino estende il ginocchio, il grande gluteo estende l’anca. Il medio gluteo stabilizza il bacino nell’appoggio su una gamba, impedendo all’anca opposta di abbassarsi. I polpacci contribuiscono alla spinta finale.
Meccanica del movimento
Estensione unilaterale di anca e ginocchio in catena chiusa contro la gravità, lungo tutta l’altezza del gradino. Riproduce esattamente il gesto di salire le scale: uno dei rari esercizi il cui trasferimento alla vita quotidiana è letterale.
Benefici
- Riproduce direttamente un gesto quotidiano: salire le scale, un marciapiede, o salire su un veicolo alto.
- Carica una gamba alla volta, raddoppiando il carico relativo senza alcun attrezzo.
- La fase di discesa allena il controllo eccentrico, proprio ciò che manca quando scendere le scale diventa difficile.
Adattare e progredire
- Più accessibile : Scegli un gradino più basso e tieni una mano per l’equilibrio.
- Più impegnativo : Usa un gradino più alto, rallenta la discesa, o fai una pausa in alto su una gamba sola.
- Passare al livello successivo : Quando dieci ripetizioni per gamba passano senza appoggio delle mani e senza spinta dalla gamba a terra, sali di livello.
Precauzioni
La stabilità dell’appoggio non è negoziabile: una sedia che scivola o si ribalta rende pericoloso questo esercizio. Un gradino di una scala è spesso la scelta migliore.